Anasayfa / Diyet / Zayıflamak İçin Yağ Yakmak

Zayıflamak İçin Yağ Yakmak



Diyet ve egzersiz söz konuşu olunca “Kadınlar ne ister?” sorusunun yanıtı çoğu zaman belli: Yağ yağmak! Gel bu konudaki şehir efsanelerini bir kenara bırakıp, aklına takılan tüm sorulara yanıt bulalım.

Spor salonundaki soyunma odası dolaplarının arasında, ofis arkadaşlarınla öğle yemeği muhabbetlerinde, hatta favori kahvecinde yan masadan “Benim yağyakmam lazım!” cümlesini sıkça duyduğun bir dönemde yaşıyoruz. Sadece biz değil, bütün dünya, emin ol!

“Neden böyle olduk?” kısmına geçen aylardaki yazılarımda, hem psikolojik hem de fizyolojik etmenleriyle sıkça yer verdikten sonra, artık aksiyon alma zamanının geldiğini düşündüm. Kaçıranlar ve yeniden izlemek isteyenler için kısaca özetlersek: Sorun sende değil, sistemde! Ama hâlâ umut var. İçinde bulunduğumuz dönem her ne kadar “bilgi çağı” olarak geçse de, en korkulan bilginin yanlış olan bilgi olduğunu hatırlamakta da yarar var.

“Bu çorba yağ yakıyor!”“Bu egzersizi yapmıyorsun bile, düşünmen yetiyor, birkiloyağ yandı!” cümlelerine ve tartışmasız en büyük şehir efsanesi “yağyakan su” tariflerine fazlaca rastladıktan sonra, hep beraber aydınlanma zamanının geldiğini anlıyor ve seni yazıyla baş başa bırakıyorum…

zayiflamak-istiyorum

ONCE BİLİMSEL GERÇEKLER…

Basitçe ifade etmem gerekirse işin aslı şudur: Bir insanın yağ kütlesinin azalması, yani sağlıklı kilo kaybı sağlanması ile, vücudumuzun enerji kaynakları olan karbonhidrat, protein ve yağ üçlüsünü, yapılan egzersiz türüne göre kaynak olarak kullanması bambaşka konulardır.

Birçoğumuzun bildiği, okuduğu, inandığı (ve çoğu zaman aklının karıştığı) gibi, insanlar egzersiz yaparken enerji kaynaklarını yapılan egzersizin çeşidine göre kullanıyor. Bu yüzden de en çok yağ yakan egzersizin ne olduğu tartışması hiç bitmiyor.

Düşük tempolu (yürüyüş gibi) egzersizlerde vücudun ana enerj i kaynağı yağ iken, orta tempolu (koşu gibi) egzersizlerde vücut yağlarla birlikte hatırı sayılır oranda karbonhidrat da yakmaya, daha doğrusu kullanmaya başlar. Depar / sprint gibi maksimum nabzın yüzde 70 ve fazlası olduğu egzersizlerde, ana yakıt yine karbonhidratlardır. Ancak onların ana yakıt olması, diğer enerji kaynaklarının kullanılmadığı anlamına gelmez. Sadece çoğunlukla karbonhidrat kullanılır. İşte karmaşa yaratan da bu.

Bilimsel bir gerçek: Yapılan egzersize göre kullanılan makro besin grubu (karbonhidrat, protein ve yağ) değişiyor. Fakat bu noktada, ana enerji kaynağının yağ olması, yani yağın kullanılması ile en başta söylediğim sağlıklı kilo kaybı, yani yağ kütlenin azalması farklı iki olay. Eğer bu iki durum aynı olsaydı, nabzımızın en düşük olduğu uyku saatlerimizde, fark etmeden yağ kütlemizi azaltıyor olmaz mıydık?

YAĞ KÜTLENİ AZALTMANIN SIRRI

Yağ kütleni azaltmak, sağlıklı kilo kaybıyla ya da -aynı veya normal kilona yakın kilodayken- kas miktarının artmasıyla ortaya çıkabilir. Yani kilo kaybı ya da vücut kompozisyonu değişimi gerekir. İki durumda da enerji dengesi kurmak esastır. Kısaca buna, tükettiğin besinlerin kalorisi ve yaptığın egzersizlerde harcadığın kalori arasındaki denge diyebiliriz. Kalori kısıtlaması yapılırken, aldığın protein miktarı, öğün saatlerin, işin ve çalışma saatlerin, yemeğe erişimin, sahip olduğun hastalıklar gibi sayılamayacak kadar çok etken hesaba katılarak planlama yapılmalı. Kilo kaybı hedeflenen her türlü program için değişmeyen tek bir bilimsel gerçek var: O da ne kadar kalori aldığın ve ne kadar harcadığın. Bu kulağa can sıkıcı geliyor ve kalori hesabı yaparak ömür geçmiyor. Zira kilo kaybı ve koruma süreçleri için milyon tane değişken var; bu yüzden tek bir cevap yok. Ve her birey için de durum farklı şekilde işliyor. Bir şeyi kısıtlamak çok gerginlik yaratan bir durum. Bu yüzden beslenmeyi öğretmenin ve içinde bulunulan koşula göre kişinin kendine göre şekillendirmesine destek olmanın daha doğru olduğuna inanan bir uzmanım. Hem yüz yüze hem de görüntülü konuşma ile online olarak çalıştığım tüm danışanlarımda, hedeflerine göre bir yol oluşturarak gitmenin daha sürdürülebilir olduğunu ve iyi hissettirdiğini söylemem lazım. Bu, birey sporcu olsa da, yeme bozukluğuna sahip olsa da, sadece medikal bir hastalık sebebiyle kapımı çalmış olsa da hiç değişmeyen bir durum. Eğitim şart!



Sağlıklı ve hızlı zayıflamak, sağlıklı doğal güzellik bakım listesi için tıklayınız.


EN ÇOK YAĞ YAKAN EGZERSİZ

Eğer kastettiğin, kullanılan enerji deposu cinsi olarak “yağ” ise cevap: Yavaş yavaş yürümek! Hatta uyumak! Ama maalesef işler böyle yürümüyor. Bir insanın sağlıklı kilo kaybetmesi, yağ oranının düşmesi ya da bel çevresinin incelmesi için tek bir cevap var: Maksimum enerji (kalori) harcatan bir egzersiz yapmak.

Evet, nabzın düşük olduğu yavaş tempolu egzersizlerde enerj i kaynağı olarak yağ kullanılıyor, fakat harcanan kalori o kadar az ki, bizim hedefimize yönelik değil. Nabzımızın çok yüksek olduğu tempolu koşu gibi egzersizler çok kalori harcatıyor; ancak sırf bu yüzden bir-iki saat koşmak da pek akıl kârı değil.

En iyi egzersiz,yapılan egzersizdir. Bu yüzden elinden ne geliyorsa yap, yeter ki fiziksel olarak aktif ol. Eğer bir saat egzersiz yapacak vaktin varsa ve sen koşabiliyor olmana rağmen yağ yakmak için yürüyüş yapıyorsan, yanlış yoldasın demektir. Koşabiliyorsan koş, vürüyebiliyorsan yürü. Hedef olarak aralara bir-iki dakikalık koşular ekleyip, nabzını yükseltip performansını arttır. Kas miktarını arttırman da sana uzun vadede daha çok kalori harcatır. Bu yüzden beslenmene dikkat etmekle birlikte koşu-yürüyüş gibi kardiyo egzersizlerine vücut ağırlığıyla ya da hafif ağırlıklarla antrenmanlar ekleyebilir, pilatesi deneyebilir ya da kendi rutinini oluşturabilirsin.

Sürdürülebilirlik adına her gün aynı şeyi yapmak sıkıcı olabiliyor. Bu yüzden benim favorim ve naçizane önerim: Hem nabzını ara ara arttıran, hem de güç geliştirmeyi içeren, süperset kıvamında HUT antrenmanları. Bunlar zamansızlık yaşayanlar için iyi bir çözüm ve varyasyona açık olduğu için sıkıcı değil.

İlla bu antrenmanı yapmak zorunda da değilsin. Bir gün canın uzun bir yürüyüş ya da kısa bir koşu yapmak veya bisiklete binmek isteyebilir. Seni ne mutlu ediyorsa onu tercih et. Hedeflerin ve duyguların arasındaki konuşmalara dikkat et ve önemse. İkisi de senin için çalışıyor.

“YAG YAKAN YİYECEKLER”

Keşke böyle birşeyolsavebiz de tavsiye etsek. Maalesef yok! Hiçbir yiyeceğin ya da içeceğin yağ kütleni azaltmasını bekleme. Fakat eğer her gün iki çikolata yemek yerine iki-üç kuru kayısı ile tatlı ihtiyacını karşılıyor ve kilo kaybı sağladığın için kayısıyı dolaylı yoldan “yağ yakan yiyecek” olarak görmek istiyorsan o başka. Sanıyorum, dönem dönem popülerleşen favori yiyecekler de bu düşünce sistemi ile piyasaya sürülüyor. Sana yağ yakan bir besin vadedemediğim için beni affet. Ancak bunu telafi etmek adına, istersen Instagram’daki @gununsalatasi hesabımdan sana hem sağlıklı beslenme&kilo denetimi, hem de yeme psikolojisiyle ilgili önerilerimle yardımcı olabilirim. Yağ yakan yiyecek ya da içecek arayışına harcayacağın enerjiyi, kendini mutlu ve sağlıklı kılmak için harcayacağın, harika bir ay olsun!

SONUÇ OLARAK…

• Yağ yakmak ve yağ kütlesi kaybetmek farklı iki olay, ilişkili ama aynı şey değil.

• Yağ kütleni azaltmak istiyorsan beslenmene dikkat etmeli ve fiziksel olarak aktif olmaya bir yerden başlamalısın.

• Hâlihazırda dikkat ediyorsan, yaptığın egzersiz programını yukarıda anlattığım noktalar çerçevesinde bir kere daha gözden geçirebilir ve bir spor eğitmeninden yardım alarak meseleyi çözebilirsin.

• Sadece kalori hesabı yapmak ile bu işin olmayacağını biliyorsun. Nerede, ne zaman ve nasıl yediğin de önemli. Ama yağ kütlesini azaltma işi tamamen bir enerji dengesi.

• Eğer kilo denetiminden ziyaöe performans artışını hedefliyorsan, o zaman yaptığın egzersize göre egzersiz öncesi öğününü planlaman daha önemli hâle geliyor. Hangi egzersizde, enerji kaynağı olarak ne kullanıldığına daha çok önem ver. Örneğin, yoga ya da hafif bir pilates seansı yaptıysan, koca bir tabak makarna yerine sekiz-10 badem ve sade bir kahve veya bir kutu süt / sütlü kahve ile daha mutlu ve sağlıklı olman mümkün.




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.