Anasayfa / Beslenme / Tatil diyeti öğlen ve akşam alternatifleri

Tatil diyeti öğlen ve akşam alternatifleri



Eğer bulunduğunuz şehirde ve yemek yapabilecek durumdaysanız

•    Doyana kadar etsiz sebze yemeği + 200 g diyet yoğurt veya 100 gram normal yoğurt.

•    Doyana kadar sebze yemeği etli + 100 g kadar diyet yoğurt veya 1 tepeleme yemek kaşığı normal yoğurt..

•    Malzemeli salata (60 g peynir/ 100 g et/tavuk, 200 g ızgara balık veya büyük kutu ton balığı (160 g) -1 adet haşlanmış enginar + 1 tam ceviz içi + 2 yemek kaşığı lor peyniri – 1 su bardağı haşlanmış kuru baklagil [nohut, mercimek, kuru fasulye vb.] veya 1 kâse pişmiş mantar).

•    2 orta boy biber/domates/patlıcan dolması (eti çok, esmer pirinç veya bulguru az olarak hazırlanmış) + 100 g diyet yoğurt veya 1 tepeleme yemek kaşığı normal yoğurt.

•    8-10 adet küçük yaprak sarma + 100 g diyet yoğurt veya 1 tepeleme yemek kaşığı normal yoğurt + bol salata (yağsız).

•    8 yemek kaşığı bol sebzeli kısır (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı) + bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) + 100 g diyet yoğurt veya 1 tepeleme yemek kaşığı normal yoğurt (haftada 1-2 gün).

•    8 yemek kaşığı bulgur/kepekli pirinç pilavı/kepekli makarna (1 tatlı kaşığı karışım yağlı)+ bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)+100 g diyet yoğurt veya 1 tepeleme yemek kaşığı normal yoğurt (haftada 1-2 gün).

•    Doyana kadar çorba (2 yemek kaşığı tel şehriye veya bulgur + 4-5 adet rendelenmiş domates + 2-3 adet rendelenmiş kabak + 1 demet maydanoz) + bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) + 100 g diyet yoğurt veya 1 tepeleme yemek kaşığı normal yoğurt.

•    100 g kırmızı et/150 g tavuk/hindi/200 g ızgara balık/ 3-4 adet ızgara köfte + bol salata + 1 bardak ayran.

•    8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği + bol salata (yağsız) + 100 g yoğurt/cacık vb.

gün içinde ziyaretleriniz esnasında tatlı yediyseniz yemeyin, içki içmeyi düşünüyorsanız da tatlı ve meyve yemeyin.

Eğer yemeğe davetliyseniz veya bir büyüğünüzün evindeyseniz

•    Başlangıç yemeği olarak size takdim edilen çeşitlerden (kızartma, mayonezli ve ağır yağlı soslu olanlar hariç) en çok tatmak istediklerinizden (ki bu maksimum 3-4 çeşit olmalıdır) l’er yemek kaşığı alabilirsiniz.

•    Çorba çeşitlerinden 1/2 kâse=l küçük kepçe kadar tüketebilirsiniz.

•    Daha sonra sunulan ana yemeğin yarısı yanında + bol salata (yağsız) + 100 g light yoğurtla beraber tüketebilirsiniz.

lYurtiçinde başka bir şehirde veya oteldeyseniz

1.    alternatif

100 gram kırmızı et/150 g tavuk/ hindi/200 g ızgara balık/3-

4    adet ızgara köfte + bol salata + 1 bardak ayran

2.    alternatif

Açık büfedeki zeytinyağlılardan l’er kaşık yağını süzerek (kızartmalar, mayonezli ve ağır yağlı soslu olanlar hariç) alın ve salatalarla birlikte 1 bardak ayran eşliğinde tüketin.

•    Eğer açlık hissiniz fazlaysa bu mönüye 1 kepçe çorba + 1/2 ana yemek (örn. ızgara tavuk) ilave edin.

•    İçki alacaksanız bir oturuşta en fazla 2 kadeh alkol alabilir ve bunu bir hafta içerisinde en fazla 2 defa tekrarlayabilirsiniz.

•    İlk seçiminiz kırmızı / beyaz şarap veya light bira olmalı; alkol oranı yüksek rakı, votka vb tercih etmemelisiniz.

3.    alternatif

•1 kâse çorba + peynirli salata (yağsız).

4.    alternatif

•    Deniz mahsûlleri salatası (3 adet karides veya 60 g ayıklanmış ıstakoz veya 60 g ızgara kalamar veya 3 adet midye) (sossuz, yağsız, bol limonlu tüketilmeli)

Kolesterol problemi olanlar yememeli!!!

lYurtdışında veya yurtiçinde uluslararası restoranlarda

Yurtdışında nereye giderseniz gidin, uçuş sonrası kendinizi şiş hissedebilirsiniz, özellikle uzun uçuşlar sonrası bu daha da fazla olabilir. Lütfen o moralsizlikle aşırı besin alımından kaçınalım.

Thai mutfağı:

Baharat karışımları, hindistancevizi sütü, yerfıstığı, deniz mahsullerinin beraber ve sıkça kullanıldığı Thai mutfağı damak tadınıza farklı gelen tatlı-ekşi veya acı-ekşi karışımlardan oluşmaktadır. Daha çok sade pişirme teknikleri ve az malzemeli yemekleri seçmeniz hayal kırıklıkları yaşamamanıza ve sürpriz kalori bombardımanlarından sakınmanıza yardımcı olabilir.

Örnek mönüler:

1 porsiyon papaya salatası (yağsız-sossuz)

+ Pad-Thai (en fazla 8 yemek kaşığı, yerfıstığı eklenmemeli, eti veya deniz mahsulleri az, mümkünse şekersiz) veya

1/2 porsiyon Tom Kha Kai (hindistancevizi sütlü geleneksel çorbalarıdır) + salata veya haşlanmış sebze veya

Chicken Satay usulü ızgaralar+salata (yağsız).

Çin mutfağı

Sebzeli pilav veya noodle (5 yemek kaşığı haşlanmış pilav veya noodle+bol haşlanmış sebzeyle yağsız hazırlanmalı)

+ haşlanmış sebze

+soya filizi salatası veya Çin salatası veya

1 kâse sebzeli veya tavuk suyuna, az şehriyeli çorba

Haşlanmış sebzeler (az yağlı) veya

100 g derişiz, ızgara Pekin ördeği +haşlanmış sebze ve/veya salata (yağsız)

Veya

1 porsiyon haşlanmış sebze + 1/2 porsiyon lapa pirinç (mi-fan)

Japon mutfağı

8 adet suşi (özellikle vejetaryen ya da az balıklı Kaliforniya Roll gibi) veya 4 adet saşimi + lahana salatası (sonsuz-yağsız) veya ızgara balık seçenekleri + salata (yağsız) veya tofulu vejetaryen ana yemekleri + salata (yağsız-sossuz)

Vietnam mutfağı



3    adet pirinç yaprağına yeşillik ve haşlama (genellikle ortada bir kapta çiğden haşlanarak servis edilir) et çeşitlerinden ilave edip sararak yanında bol salatayla beraber tüketebilirsiniz.

İtalyan mutfağı

Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen zeytinyağı+ekmek tabağını kesinlikle yemeyin, mümkünse teşekkür edip hemen geri gönderin.

Bunun dışında yemek sonunda kahvenizin yanında Limon-cello denen likör servis edilebilir, bunu da içmeyin.

Örnek mönüler:

(1/2 orta boy vejetaryen pizza) veya (pizza margarita) + (sade salata) veya 8 yemek kaşığı (1 tabak) peynirli-sebzeli ravyoli-mantarlı riso tto vs veya zararsız başlangıçlar mozarella ve domates veya ana carpaccio veya peynir tabağı (2 kibrit kutusu kadar, mümkünse az yağlı) veya bruchetta | veya kolesterol problemi yoksa soğuk et tabağı veya karides kokteyl de tüketilebilir.

Hint mutfağı

Çok baharatlı olmasıyla bilinen Hint mutfağı alışık olmayanlar için geçici bağırsak sorunlarına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunca sade yemek siparişleri vermeye gayret edin.

Örnek mönüler:

8 yemek kaşığı (1 tabak) safranlı pilav veya Hint pilavı + sebze haşlama veya sampler tabağı (küçük porsiyonlar halinde sunulan çok çeşitli mezeler)

Meksika mutfağı

Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen salsa soslu “nac-hos” adı verilen cipsleri kesinlikle yemeyin, mümkünse teşekkür edip hemen geri gönderin. Alkollü ve alkolsüz mar-garitaları içmeyin. Dikkat: geçici olarak bağırsak hareketleriniz artabilir.

Örnek mönüler:

Sebzeli-etli veya tavuklu fajita+salata (fajita ekmeklerinden 1-2 adet yenebilir.) j veya I adet sott vejetaryen taco + bol salata (yağsız)

! veya bean soup+salata (yağsız)

Amerikan mutfağı

Amerika’ya yapacağınız seyahatlerde tüm mutfakları bulma şansınız vardır. Yukarıda değinilen alternatiflerin dışında Amerika’da malzemeli salata yerine geçebilecek (ton ba-lıklı-Caesar’s salad – tavuklu salata) gibi sossuz olmak kay-dıyla Sezar salata tüketebilirsiniz.

Süpermarketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır. Arzu ettiğiniz bir salata çeşidini seçerek bir adet Tunafish (ton balığı, konserve veya bizdeki gibi ince kâğıt pakette de bulunuyor) edinerek karışık salata yapabilirsiniz.

Sağlıklı fast food alternatif: 1 kâse sebze çorbası + yarım porsiyon kepekli sandviç (mayonez, eritilmiş peynir eklenmemeli)

Sabah kahvaltılarında klasik Amerikan kahvaltısı veren yerlerde genelde portakal suyu + yumurta + pancake ve ba-con gibi seçenekler olur. Çok abartmamak kaydıyla tabii ki bu kahvaltı seçeneğini de denersiniz. Bazı restoranlarda whole pancake de olabiliyor. Bunu tercih edip yarısını diğer seçeneklerle beraber tüketebilirsiniz.

■    Amerika’da porsiyon ölçüleri genellikle çok büyüktür. Izgara vb sipariş ettiğiniz besinleri önce kendi porsiyon ölçülerinizle kıyasladıktan sonra tüketin. Gerekirse dörtte bir oranında bölerek tüketebilirsiniz. Yanınızda bulunan arkadaşlarınızla da bir porsiyonu paylaşabilirsiniz.

Amerika’nın bazı eyaletlerinde refıll (yeniden doldurma) sistemi vardır, içecekleriniz ve patlamış mısırlar tekrar tekrar doldurulmaktadır böylece fark etmeden fazla yiyebilirsiniz. Verdiğiniz paranın karşılığını alma psikolojisiyle fazla yiyebilirsiniz, bunu engellemek için garsonu uyarmalısınız.

Ingiliz mutfağı

Ördek/dana eti/ tavuk vs + salata + haşlanmış sebze veya 1/2 porsiyon roast beef tüketebilirsiniz (ancak yanında servis edilen hash brown ya da patates püresini tüketmeyin). Yan yemek (side) olarak etinize sebze haşlama ya da salata eşlik etmelidir.

Yemeklerinize Gravy sos veya diğer yağlı soslardan ekleme-melisiniz.

Yunan mutfağı

Türk mutfağına çok yakın olan Yunan mutfağında seçimleriniz daha çok sebze yemekleri, salatalar ve ızgara etler üzerinde yoğunlaşmalıdır. Kızartmalardan kaçının, zeytinyağı kullanımı fazla olduğu için her zaman olduğu gibi yağsız, sossuz sipariş edin.

Örnek mönüler:

Tavuk şiş + salata (yağsız) + cacık

veya

Yunan salatası (yağsız, az peynirli ve az zeytinli sipariş edin)

veya

zeytinyağlı tabağı veya Atina salatası + yoğurt (3 yemek kaşığı)

Yurtdışı seyahatleri için pratik öneriler

Kahvaltıda: 1 su bardağı süt + kahvaltılık gevrek (Total Lean, Special K) seçeneğini de kullanabilirsiniz.

Ekmek: whole wheat bread (çok tahıllı) (şeker ve posa içeriğini kontrol ederek alın).

Meyve: süpermarket veya otomatlardan temin edebileceğiniz küçük boy karışık meyve kaplan ara öğünlerinizde pratik seçimler olabilir.

Sebze: süpermarketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz, fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır.

Vejetaryen mutfaklarını deneyebilirsiniz.

Sandviç: 2 dilim tahıllı ekmek içerisine, 60 gram peynir veya haşlanmış tavuk veya yağsız ton balığı, bol yeşillik ekleyerek hazırlayabilirsiniz.

Hazır yemek: vejetaryen veya light dondurulmuş ürünler ve hazır yemeklerden de süpermarketlerden etiketlerini okuyarak edinebilirsiniz. Mikrodalgada gereken sürede ısıtıp tüketebilirsiniz.

Peynir çeşitleri: feta cheese (low fat), cottage cheese, light phile-delphia krem peynir vb seçenekler olabilir.

Yoğurt: üzerinde low fat plain yazan yoğurtlardan tercih etmelisiniz.




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*