Anasayfa / Diyet / Strese Girmeden Zayıflamak İçin Bir Haftalık Diyet Menüsü

Strese Girmeden Zayıflamak İçin Bir Haftalık Diyet Menüsü



Bir yılı geride bırakırken fazla kilolarınızı da bırakmaya ne dersiniz? Sadece zayıflamak olarak düşünmeyin; giden kilolar sağlıklı bir yeni yıla sizi daha yakınlaştıracak.

Günümüzde diyet kelimesi anlamını değiştirdi. Eskiden diyetin karşılığı zorunluluk veya stres kelimeleriyle özdeşleşirken, şimdi diyetisyenler kilo verme sürecinde en önemli faktörlerden birinin kortizol hormonu olduğunu söylüyor. Dolayısıyla diyet yapan kişinin ruh hali en az yedikleri kadar önem taşıyor. Revita Nişantaşı’ndan Diyetisyen Müge Bozok, hem yeni yıla hafifleyerek girmenizin formüllerini anlattı hem de strese girmeden uygulayabileyeceğiniz bir haftalık örnek menüyü paylaştı.

Önce Bu Soruları Kendinize Sorun

“Kilo vermeye karar verip bir diyetisyene gittiğiniz zaman sorulacak ilk soru metabolizmanızın sağlıklı olup olmadığı. Çünkü herkesin metabolizması, tıpkı parmak izi veya göz rengi gibi farklı oluyor” diyor.

Dyt. Müge Bozok. Kişinin mutlaka bir dahiliye uzmanı veya endokrinoloğa giderek metabolizma incelemesi yaptırması gerekiyor.

İnceleme ışığında kişinin ara öğün yapması, iki öğün beslenmesi, tuz tüketiminin sınırlandırılması gibi kararlara ulaşılıyor. Kış aylarında D vitamini takviyesi yapılabilirken, kişinin insülin direnci varsa ara öğün verilmeyip beslenmesindeki bir miktar protein yükseltilebiliyor. Hipoglisemisi varsa ara öğün yapmak zorunda oluyor ama bu durum her saat başı kuru kayısı yemek anlamına da gelmiyor. Dyt. Bozok, kişinin metabolizması sağlıklıysa diğer sorulacak soruları şu şekilde sıralıyor:

Gün İçerisinde Nasıl Bir Beslenme Düzeni Var?

Sabah kahvaltı yapmayı seviyor mu? Güne kahveyle mi başlamayı seviyor? Oğle yemeği sandviçle geçen bir düzen içerisinde mi?

Her Şeyi Akşam Yemeğine mi Biriktiriyor?

Tüm bu soruların cevabı kişinin beslenme alışkanlıklarının anlaşılmasına yardımcı oluyor.

Uykuda Salgılanan Hormonların Obeziteyle İlişkisi Var

Siz uykuya yatsanız dahi vücudunuz uyumuyor, çalışmaya devam ediyor. Uykuda salgılanan bazı hormonların obezite üzerinde çok etkili olduğuna dair çalışmalar bulunuyor. Özellikle de gece 01.00-04.00 saatleri arasında “REM” denilen uyku aralığında salgılanan hormonlar, gün içerisindeki iştah durumunu etkiliyor. Rem uykusunu iyi alamayan insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda obezitenin yanı sıra metabolik sendrom görülme riski, hipertansiyon, kolestrol yüksekliği, insülin direnci gibi hastalıkların görülme oranı da yükseliyor. Metabolik sendromun olması sağlık kalitesini bozuyor, bu bozulunca da kişi kilo almaya elverişli oluyor.

Yumurtayı Baştacı Etmeli

Protein, vücudun en önemli yapıtaşlarından. Protein tüketimi sonrası daha hızlı yağ yakımı sağlanıyor ve metabolizma hızlanıyor. Dyt. Bozok,

“Ben oturduğum yerden yağ yakmak istiyorum’ diyenlere her öğünde yumruk kadar protein almak zorundasın diyorum. Sabah kahvaltıda yumurta, peynir, öğlen veya akşam et, balık, tavuk şeklinde. Et yemekte zorlananlar veya vejetaryen gibi özel beslenenlerin bir diğer alternatifi baklagiller. Ancak baklagillerin içerisinde karbonhidrat da var. Dolayısıyla baklagiller önerdiğimiz hayvansal kaynaklı protein kadar metabolik hızı etkileyemeyebiliyor. Neyse ki peyniri çok seven bir toplumuz. Et yemek istemeyenlere, çok önermesem de peyniri seçenek olarak sunuyorum. Bir de ben çok yumurtacı bir diyetisyenim. Kendim de düzenli spor ve egzersiz yaptığım için yumurtayı bol bol tüketirim. Yumurtanın beyazının kalorisi yok, protein içeriği çok yüksek ve kolestrolü 0. Dolayısıyla yumurtanın beyazıyla yapılmış bir omleti istedikleri kadar tüketebilirler. Hatta iki öğünde de bu omletten yenilebilir. Normalde şarküteri tarzında şeyleri önermiyorum ancak hindi füme bunların içinden sıyrılabilir bir formda. Özellikle kalori düşüklüğü ve uygulanabilirliği sözkonusu olduğunda. Bir parça ekmek, birkaç dilim domates ve peynirle çok doyurucu bir öğün olabiliyor. Etin dışında protein önerilerim şu şekilde sıralanıyor: Yumurta, baklagiller, az yağlı peynir çeşitleri (lor ve çökelek), hellim peyniri (maya içeriği çok düşük olduğu için) ve hindi füme.”

Biroz da Baharat…

Dyt. Müge Bozok’un özellikle kış ayları için önerdiği bir tarif bulunuyor. Zencefil, zerdeçal ve üzüm çekirdeği tozuyla yapılıyor.

Bu kür, bağışıklığı destekliyor, metabolizmayı ateşliyor, antioksidan etki sağlıyor. Her gün bir çay kaşığı karışımı, bir çay kaşığı tarçınla karıştırıp yoğurdun içine katarak akşamları tüketilebiliyor.

Akşam Yemeği 20.00’yi Geçmesin

Yapılan çalışmalar her gün aynı saatlerde beslenen kişilerin daha rahat kilo verebildiğini ve kilolarını daha iyi koruyabildiğini gösteriyor. Herkesin yemek saati yaşam şekillerine göre değişiklik gösterebiliyor. Sabah kalkıp küçük bir atıştırmalık yiyip, sonrasında spor yapıp, 10.30’da kahvaltı yapılması normal kabul ediliyor. Önemli olan; her gün aynı saatlerde besleniyor olmak. Dyt. Bozok, sadece akşam yemeklerinin herkes için en geç 20.00’de yenilmesi gerektiğini belirtiyor.

Diyet Yapmak Dünyanın Sonu Değil, Keyifli Hale Getirin!

Dyt. Müge Bozok, bir danışanının çok güzel zayıfladığını ve kızını da getirmek istediğini anlatıyor:

“Danışanıma ‘Sakın kendisi istemeden kızınızı buraya getirmeyin’ dedim. Çünkü kendisi istemezse verdiğim diyeti dört haftaya kadar uygulayabilir. Ama sonrasında yine başa döner. Üstelik bu arada metabolizmasının düzeni de bozulur. Ben hep şunu söylüyorum, beslenme çok keyifli ve aynı zamanda sağlığı da çok etkileyen bir şey. Kilo vermek seni mutlu edecek bir şey olmalı ama tabii ki arada kaçamakların olabilir. Bu dünyanın sonu demek değil. Yaptığın kaçamakların borcunu ödeyebilirsin, mesela ertesi gün daha fazla hareket edersin. Sonuçta ölümcül bir durum yok ortada. Vücudumuz bize emanet, o emanate iyi bakma sorumluluğumuz var. Ama bunu kişinin kendini strese sokmadan yapabilmesi önemli.”

Sabah 08.00-10.00, akşam üzeri 16.00-18.00 saatleri arasında kortizol hormonu yüksek seviyelere çıkıyor. Hatta kahvaltı yaparak daha kolay zayıflamlıyor denilmesinin sebebi de budur. Öğleden sonra da herkesin bir açlık atağı yaşadığı 16.00-18.00 saatleri arasında bir süre var ki bu da yine kortizol ile alakalı.”

Mutfakta Kilo Vermeye Yardımcı Gıdalara Yer Açın

Balkabağı, hem lif oranı, hem A vitamini ve betakarotenden dolayı diyetin vazgeçilmezi. Aynı zamanda balkabağının tatlımsı tadı pek çok kişinin tatlı ihtiyacını giderebiliyor.



Çorba olarak yaptığınızda da uzun süre tokluk sağlayabiliyor. Kereviz de potasyum içeriğinden dolayı vücudun ödem yapma potansiyelini düşürüyor. Böylece kışın az su tüketildiğinden bu açığın kerevizle kapatılması hedefleniyor. Kefir en önemli probiyotik gıdası. Probiyodkler bağırsak sağlığını olumlu etkileyip tok tutarken, bir yandan da kilo vermenize yardım ediyor. Bir adet elmada 15 gram şeker varken, ayva neredeyse yarı oranda şekere sahip. Üstelik glisemik indeksi çok düşük. Diyabet hastaları üzerine limon sıkıp, tarçın ekleyerek rahatlıkla yiyebiliyor.

KİLO VERMENİN YÜZDE 50’LİK KISMI: EGZERSİZ

Tüm uzmanlar bu konuda hemfikir; kilo vermenin olmazsa olmazı ve işin yüzde 50’lik kısmı egzersiz. Kilo verme sürecinde sedanter tempoyla yani sizi nefes nefese bırakmayacak şekilde yürümeniz bile işin yarısını hallediyor.

Dyt. Bozok, egzersiz olmadan zayıflansa bile bunun asla kalıcı olmayacağını söylüyor: Türk halkı beslenme kısmını hemen hemen oturttu ancak hareket etmeyi henüz daha insanlarımıza sevdiremedik. Geçen gün bir danışanıma her gün 10 bin adım atması gerektiğini öğütledim.

Egzersizlerini kaydetmeye başlayınca aslında hiç hareket etmediğinin farkına vardı. İki günde atması gereken adımı bir haftada atanlar var. Oysa ilk üç gün çok önemli. Üç gün eğer üst üste 30-40 dakika egzersiz yapılırsa, dördüncü gün vücut bunu istiyor zaten. Diyette de üç gün çok önemlidir. İlk üç gün baş ağrısı atağı yaşanılır, öğün atlanır, öğle yemeğinde biraz kaçırılır, akşam sosyalleşilir… Eğer kişi o ilk üç günde dengeleyip başardım derse vücut da olumlu anlamda tepki vermeye başlıyor. Hafif ve kendini fit hissediyorsun, sabahları daha enerjik oluyorsun.” Dyt. Bozok, haftada kesinlikle 150 dakikayı geçecek bir egzersiz aktivitesinin olmasını ya da 7500’lük adım ortalamasının geçilmesini tavsiye ediyor. Eğer bir gün 20 dakika yürüyebildiyseniz diğer gün 60 dakika yürüme imkanı yaratılması gerekiyor.

“Ben kendim de masa başında çalışıyorum ve hafta içi 6.000 adım atabiliyorum ama haftasonu hiç bahane yaratmadan 17-18 bin adımı tamamlıyorum” şeklinde devam ediyor.

TARİFLER

BALKABAĞI ÇORBASI (6 PORSİYON)

MALZEMELER:

  • 1/2 kg balkabağı
  • 1 orta havuç
  • 1 orta patates
  • 1 ceviz kadar taze zencefil
  • 1/2 paket light labne peyniri
  • Karabiber ve tuz

HAZIRLANIŞI:

Kabuklarını soyduğunuz patates, balkabağı, havuç, zencefili 2 İt su içerisinde haşlayın. Btender’dan geçirin, içerisine labne peynirini ekleyerek bir taşım daha pişirin. Ocaktan aldıktan sonra tuz ve karabiberini ekleyerek içebilirsiniz.

AYVA TATLISI (4 PORSİYON)

MALZEMELER:

  • 2 orta boy ayva
  • 4 çorba kaşığı pekmez
  • 4 tatlı kaşığı tahin
  • 6-7 adet karanfil
  • 1 adet çubuk tarçın
  • 1 dilim limon

HAZIRLANIŞI:

Ayvaların kabuklarını soyup, ortadan ikiye bölerek çekirdeklerini temizleyin. Limon ile etrafını ovun ve karanfilleri üzerlerine batırın. Tencereye alın, birer kaşık pekmezi üzerlerine dökün. Çubuk tarçın ekleyin. Üzerini geçecek kadar su ile haşlayın. Soğuduktan sonra benmari usulü erittiğiniz tahini de her birine paylaştırarak, tüketebilirsiniz.

YULAF PUDİNGİ (1 PORSİYON)

MALZEMELER:

  • 1 bardak laktozsuz süt
  • 2 çorba kaşığı yulaf
  • 2 çorba kaşığı chia tohumu
  • 1 çay kaşığı toz tarçın
  • 1 orta boy elma
  • 5-6 adet çiğ kaju

HAZIRLANIŞI:

Kajuyu robottan geçirin, elmayı rendeleyin. Sütün içerisine tüm malzemeleri ekleyip, karıştırın. Bir gece önceden dolapta bekleterek tüketebilirsiniz.

KEFİR smoothie (1 PORSİYON)

MALZEMELER:

  • 1 bardak kefir
  • 2 çorba kaşığı nar
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 çay kaşığı bal
  • 1 adet hurma
  • 3-4 adet fındık

HAZIRLANIŞI:

Kefir ile çekirdeği çıkarılmış hurma ve fındıkları blender’dan geçirin. Bal ve tarçını ekleyin. Bardağa aldıktan sonra üzerine nar tanelerini ekleyerek içebilirsiniz.

KEREVİZ SALATASI (2 PORSİYON)

MALZEMELER:

  • 1 orta boy kereviz
  • 1 orta boy yeşil elma
  • 2 bütün ceviz içi
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı pul biber
  • 2 kutu probiyotikli yoğurt

HAZIRLANIŞI:

Kerevizi, elma ile birlikte rendeleyin. Zeytinyağını yoğurt ile karıştırın ve kereviz-elma rendesini üzerine dökün. Pul biber ve cevizi üzerine serpin.

1 HAFTALIK ÖRNEK MENÜ

PAZARTESİ

KAHVALTI: 1 adet tam + istenilen sayıda yumurta beyazıyla yapılmış lor peynirli omlet Maydanoz ve dereotu Ekşi mayalı ekmek

ÖĞLE: Balkabağı çorbası Fırında biftek Fırında sebze sote (patlıcan, havuç, renkli biber, kabak)

ARA ÖĞÜN: 1 orta boy armut + yoğurt (toz tarçın ile)

AKŞAM: Kıymalı ıspanak Yoğurt Ekşi mayalı ekmek

SALI

KAHVALTI: Hellim peyniri (1 saat suda bekletilmiş) Avokado Ekşi mayalı ekmek

ÖĞLE: Kereviz salatası Ekşi mayalı ekmek

ARA ÖĞÜN: 2 adet kuru hurma Tuzsuz badem

AKŞAM: Etli kuru fasulye yemeği Yeşil salata

ÇARŞAMBA

KAHVALTI: Yulaf pudingi

ÖĞLE: Fırında tavuk but 1 orta boy patatesten salata (bol yeşillik ve limonlu)

ARA ÖĞÜN: 1 bardak kefir

AKŞAM: Izgara somon Havuç-kırmızı lahana salatası

PERŞEMBE

KAHVALTI: Haşlanmış yumurta Beyaz peynir Ceviz içi

ÖĞLE: Zeytinyağlı bulgurlu pırasa Ayran

ARA ÖĞÜN: Ayva tatlısı

AKŞAM: Mantarlı hindi sote Cacık

CUMA

KAHVALTI: 2 dilim ekşi mayalı ekmek ve dil peyniri ile tost Izgara domates

ÖĞLE: Mercimek çorbası Ton balıklı salata

ARA ÖĞÜN: 1 avuç tuzsuz yer fıstığı

AKŞAM: Kıymalı kapuska (bol pul biberli) Yoğurt

CUMARTESİ

KAHVALTI: 2 adet yumurta ile menemen Ekşi mayalı ekmek

ÖĞLE: Etli nohut Turşu (suda yıkanırsa tuz içeriği azalacaktır)

ARA ÖĞÜN: Kefir smoothie

AKŞAM: Fırında palamut 1 küçük fırında patates Renkli salata

PAZAR

KAHVALTI: Beyaz peynir çeşitleri Yumurta çeşitleri 2 dilim hindi füme Ekşi mayalı ekmek Maydanoz, dereotu Ceviz Domates, salatalık

ÖĞLE: 1 orta boy elma 1 orta boy mandalina Yoğurt (toz tarçın ile) Tuzsuz fındık

AKŞAM: Köz biberli, buğdaylı yeşil mercimek salatası

Deran Çetinsaraç




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.