Sağlıklı ve temiz beslenme

Beslenme


Sağlıklı ve temiz beslenme konusunda toplumda farkındalık yaratılması gerektiğini düşünen Beslenme Uzmanı Ayşe Cengiz ulkemizde obezite yokken, bir anda merkezine düştüğümüz konusunda uyarıyor. Bunun sebebinin ise yeme içme alanımızın yüzde 90’ının dışarı kayması olduğunu belirtiyor.

Bir ürün market rafına gelene kadar hangi aşamalardan geçiyor hiç düşünüyor musunuz? Beslenme Uzmanı Ayşe Cengiz, buna gerçekten kafa yoran ve harekete geçen isimlerin başında geliyor. Henüz ülkemize obezite uğramamışken 25 yıl önce kurduğu Tüketiciler Derneği kapsamında temiz beslenme konusunda çalışmalar yürütüyor. Dyt. Cengiz, bazı alışkanlıklar değişmezse obezitenin daha da artacağı konusunda uyarılarda bulunuyor.

TEMİZ BESLENME NEDİR?

Temiz beslenme öncelikle ürün güvenilirliğiyle başlar. Ürün güvenilirliğinin hiçbir aşaması son tüketicinin elinde değildir. Bunun için temiz beslenmeden bahsetmenin birinci yolu o ülkenin denetlenebilir gıda üretim politikasının olması, doğru koşullarda yetişmiş, hasat edilmiş, depolanmış olması ve market rafına gelebilmesiyle sağlanır. Biz sön tüketiciler olarak ancak mutfaktaki aşamadan sorumluyuz. Dolayısıyla market rafından alırken tüketici bilinciniz ortaya çıkıyor. Ne tür bir ürün alacaksınız, ne zaman o ürünü almalısınız, bu ürün ihtiyaçlarınızı maksimum düzeyde sağlayacak mı, yararlılığı size maksimum olacak mı? Tüm bu sorulara öncelikle yanıt vermeniz gerekiyor. Tarladan markete gelene kadar bir an için ürünün sağlıklı, güvenilir olduğunu kabul edelim, rafa geldiğinizde mutlaka ürünün etiket içeriğine bakmalısınız.

İçindeki tuz, yağ, şeker, katkı madde miktarı, son kullanım tarihi gibi bilgileri bilirseniz o ürünü neden aldığınız hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Çünkü şeker hastasıysanız o zaman içerisinde şekerin olduğu gıdayı almamanız gerekiyor. Aynı şekilde kalp hastasıysanız ve yağ içeriği olan bir ürünse, bu yağın trans yağ olup olmadığını öğrenmelisiniz, aynı şekilde yüksek tansiyon probleminiz varsa ürünün tuz içeriğine bakmanız önemli kriterlerdir. Tüketiciler Derneği’nin 25 yıl önceki kurucusu ve şu anki gıda komisyonu başkam olarak bu bilgileri her geçen gün güncellemek durumundayız. Yeni çıkan etiket yasası ve etiket bilgisi raf ömürlü ürünle ilgili oldukça kapsamlı bilgiler içeriyor. TÜDER Gıda Komisyonu Başkanı ve de bir beslenme uzmanı olarak bu güncel bilgiyi dernek aracılığıyla daha güncel ve çok yönlü olarak takip etme sorumluluğumuzun olduğu bilincindeyiz. Etiket yasası ve diğerleri toplum tarafından ne kadar gündelik yaşama uygulanıyor önemli nokta bu. Bilinçli tüketici bu farkındalığı yaşamına dahil etmeli.

beslenme

SON TÜKETİCİLER BU BİLGİLERİ NEREDEN GÜNCELLEYEBİLİR?

Öncelikle bu konuya ilgi duymanız, gerçekten merak etmeniz gerekiyor. Ürün rafa gelene kadar hangi aşamalardan geçiyor, ürünü tanıdığınız zaman da beslenmenize nasıl almanız gerektiğim öğrenmiş olursunuz. Bu çok önemli bir aşama. Öncelikle şu anki yasal düzende Gıda, Tarım ve Hayvancılık Köy İşleri Bakanlığı ürünün bize gelene kadarki her aşamasından sorumlu tek bakanlık. Bence etkin ve işlevsel bir denetim ağı için mutlaka yerel yönetimler sürece dahil edilmeli. Türkiye’de denetimin etkin ve doğru insan kaynağıyla yapıldığını düşünmüyorum. İstediğiniz kadar sağlıkla ilgili bilinçli olun ama yediğiniz-içtiğiniz konusunda bilinçli değilseniz kötü besleniyorsunuz demektir. Son 10 yıldır dünyada obez olan beş ülkeden bir tanesi Türkiye. Bu çok acı bir gerçek, ülkemizde obezite yokken, bir anda merkezine düştük. Bunun sebebi yeme içme alanımızın yüzde 90’ının dışarı kayması. Dışarıda yiyecek/ içecek sektörünü işletenler ne kadar bilgili?

Aşçı ne kadar konuya hakim, pişirme tekniklerini ne kadar doğru kullanıyor, satıcı ne kadar doğru bir ürün getiriyor restorana… Bütün bunlar sorgulanmadan sağlıklı beslenmeden bahsedenleyiz.

TAM TERSİNİ DÜŞÜNELİM, YANİ BİZ BİLİNÇLİ BİR TÜKETİCİYİZ, O ÜRÜN BİZE İYİ ŞEKİLDE (GÜVENİLİR GIDA DEĞİL) GELMEDİ, BİZ DE ONU ALDIK EVİMİZE GÖTÜRÜP YEDİK. UZUN VEYA KISA VADEDE, KİRLİ BESLENMENİN ETKİLERİ NE OLUR?

Dünyada son 10 yüdır en gelişmiş ülkelerde bile bir sürü hastalık artıyor. Alerjen hastalıklar, kilo problemleri, kalp-damar hastalıkları başlıca yükselişte olan sağlık sorunları. Nedeni çok net ortaya konmasa bile yüzde 99 yanlış ve kötü beslenme kaynaklı. Ancak bunu elimize veren somut bir veri yok. Bir kişi günlük beslenmesinde ne kadar çok endüstriyel, pakeüi gıda tüketiyorsa o kadar kötü besleniyordun Neden? Raf ömürlü gıdaların 99,9’unda işlenme tekniğine baküdığmda bir veya birkaç tane katkı madde ile buluşması gerekiyor; başka bir yolu yok. Az el değmiş, en az işlenmiş ürün en sağlıklı üründür.

O ZAMAN PEK ÇOK GIDANIN AÇIĞINI MI ALMALIYIZ? İSTİSNA VAR MI?

Baklagillerde kesinlikle paket ürün alınmalı. Kuru baklagilin nem oram ortalama yüzde 10-12. Dolayısıyla çok kolay bozulan bir ürün değüdir. Bu yüzden bulgur, nohut, fasulye gibi kuru baklagil grubunda pakeüi ürün tercih edilmeli.

Benim özellikle çekinceli yaklaştığım grup, hazır soslar. Hiçbirine dokunulmamasından yanayım, bu kadar açık ve net söylüyorum.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNE GELECEK OLURSAK…

Süt ve süt ürünlerinin üretim konusu, Türkiye’de bana göre çok sancılı bir konu. Yoğurdu kendim yapıyorum, dışarıda yoğurt yemiyorum. Eğer evinizde yoğurt yapma imkanınız yoksa şuna dikkat etmelisiniz; aldığınız yoğurt dolapta da dursa maksimum 10 gün sonra bozulmalı.

Aynı şekilde günlük süt için de benzer durum geçerli, dört gün bozulmadan durabilen günlük sütten uzak durun.

Şimdi birkaç firma izlenilebilirlik gibi bir prosedürü başlattı. Hangi çiftlikten, hangi saatte, hangi inekten süt almıyor diye takip edilmeye olanak tanıyorlar.

SİZ NEREDEN ALIYORSUNUZ?

Sütümü kendi çiftliği olan, haftada iki defa İstanbul’a gelen bir üreticiden alıyorum, bu sütle yoğurt yapıyorum. Peynirim, bildiğim bir üreticiden Diyarbakır’dan geliyor.

Bunlar çok bireysel çabalar, bireysel ilgimle ulaştığım kaynaklar. Avrupa’da bir tüketici, bir ürünle ilgili sorun yaşadığında bu sorunu paylaşıyor ve o ürün o gün markette satılmıyor. Hatta gerçekten zararlı bir ürünse üretimine son veriliyor. Bilinçli tüketici, aslında üreticiye ayar verendir. Yönetme gücümüzün ne kadar güçlü olduğunun önce bizim farkına varmamız lazım. Yani marketleri de daha sağlıklı ürün üretmeye siz mecbur edebilirsiniz.

TÜKETİCİLER DERNEĞİ BU KONUDA NELER YAPIYOR?

Bu alanda TÜDER veya başka dernekler ne yazık ki şu anki yasal düzlemde pek bir şey yapamıyor. Ayıplı (bozuk, sorunlu bir gıda ürünü) bir ürünle ilgili eğer tüketici bir sorun yaşamışsa, yetküi kurum, ürünü tüketiciden almalı, gerekli analizleri yapmalı, sonucu tüketici ve kamuoyu ile paylaşmalı, gerekirse üretici firmayı isim vererek deşifre etmeli. Bu sürecin hiçbir aşaması tüketiciye maddi/manevi külfet getirmemeli. Ne yazık ki ülkemizde yeteri kadar gıda analiz laboratuvarı yok. Süreç çok zor ilerlediği için tüketici başta pes ediyor.

Oysa bir gıda ürünüyle ilgili bir kuşkunuz mu oldu? Zahmetsiz yetkili kuruma bir telefonla ulaşmalısınız, ürün sizden alınmalı “gıda güvenirliği bağlamında” kriterler yerine getirilmelidir. Bu olmadığı gibi yapılan bazı iyileştirmelere rağmen özellikle son 10 yılda, merdiven altı dediğimiz kayıt dışı gıda maddeleri her yerde var.

YA PAZARLAR?

Bu satış noktaları sadece meyve ve sebzenin alınması gereken yerlerdir aslında. Oysa şimdilerde pazarda, kahvaltılıklar, et bile satılıyor. Üstleri açık, bu durumda hangi hijyenden bahsedebiliriz ki. Açıkta satılan peynirlere, zeytinlere gözle görülmeyen milyonlarca bakteri bulaşıyor. Unutulmamalı ki yağ içeriği olan her ürün 10 kat daha çevredeki mikroorganizma yükünü çekme özelliğine sahip. Zeytin bu anlamda tam da bahsettiğimiz bir ürün.

YAŞAMIMIZDA BESLENME UZMANLARI NE ZAMAN YER ALMALI, SADECE KİLOLU VEYA ZAYIF OLDUĞUMUZ ZAMAN MI?

Küçükten büyüğe her insanın beslenmesi kendi genetik şifresi kadar kendisine özgüdür. Kişilerin iyi, temiz beslenmeyi öğrenmesi için bir beslenme uzmanına başvurması gerekiyor. Bir beslenme uzmanıyla kendi bedenini, yaşantısını, beslenme alışkanlıklarını paylaşacağı bir zemin yaratmalı. Beslenme uzmanları sadece şişmanlık ve zayıflık konularıyla anılıyor. Oysa beslenme uzmanının öncelikli görevi ve fonksiyonu, sağlıklı beslenme konusunda bireyde, toplumda farkındalık yaratmak. Obama yıllar önce bir itirafta bulundu ve “Amerika Birleşik Devletleri bir konuda yanlış yaptı, kilo alan insanları zayıflatmak için zayıflama ürünleri ve cihazları üretti. Oysa asıl olan; insanlar şişmanlamadan nasıl daha iyi beslenirim, sağlıklı beden ağırlığında olurum öğretisi ile işe başlanmalıydı” diyerek samimi bir itirafta bulunmuştu. Ülkemizde obez nüfusunun geldiği nokta doğru ve geniş bir zeminde değerlendirilse nerede hata yapıldığı çok çabuk ortaya çıkar. Böyle giderse obez nüfus konusunda ABD’yi ve diğer ülkeleri geçeceğiz.



Sağlıklı ve hızlı zayıflamak, sağlıklı doğal güzellik bakım listesi için tıklayınız.


TEMİZ, SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIĞI KAZANDIĞIMIZDA BU KİLOMUZA NASIL YANSIYOR?

Temiz beslenme, beraberinde gıdanın bedenimizde iyileştirici gücünü ortaya çıkarır. Bireyin yediği içtiği gıdayı sorgulamasına, araştırmasına zemin hazırlar. Düzenli ve dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getirir. Her gıdadan belli oranda olmalı. Beslenmede biyoyararlılık da çok önemli. Biyoyararlı yani size asıl yarayan gıdalarla bir beslenme planı oluşturduğunuzda emin olun kiloyla ve birçok hastalıkla baş edersiniz.

DYT.AYŞE CENGİZ’İN 1 HAFTALIK BESLENME ÖNERİSİ

PAZARTESİ

Aç karnına:

• I bardak su (istenirse 3-4 damla taze limon veya 3-4 damla elma sirkesi damlatılabilir)

Kahvaltı:

• I adet yumurta (haşlanmış/ sebzeli omlet)

• 1-2 dilim az tuzlu peynir (Yumurta olmadığında peynir çeşidi ikiye çıkarılabilir)

• 34 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi veya I dilim tam tahıllı ekmek

• Bol çeşitli mevsim sebze tabağı (roka, maydanoz, çiğ kırmızı pancar, yarım havuç, taze limon, 2-3 damla zeytinyağı)

• Kahvaltıda zeytin varsa tuz kullanılmaması öneriliyor, insülin direnci olanlar meyve ile birlikte 5-7 adet fındık/ badem tüketebilir.

veya

• I bardak süt/yoğurt

• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

• I porsiyon kuru veya taze meyve

• I tatlı kaşığı keten tohumu veya 2 ceviz veya 5-7 badem

Ara:

• I meyve/ bir kupa süt çok az kahveli (istenirse)

Öğle:

• I porsiyon mevsim salata (sos olarak taze limon, zeytinyağı, sirke)

• I porsiyon et veya tavuk veya balık

• I kase sebze çorbası

Ara:

• I adet tost

• Çay

veya

• 200 mİ yoğurt + I yemek kaşığı yulaf ezmesi + I tatlı kaşığı keten tohumu + I çay kaşığı tarçın tozu

Akşam:

• I porsiyon salata

• I kase çorba

• I porsiyon etli sebze yemeği (tencere yemekleri tabağa susuz alınmalı)

• I dilim tam tahıl ekmeği veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• I mevsim meyvesi

• 7-10 adet fındık badem (çiğ)

SALI

Aç karnına:

• I bardak su (istenirse 3-4 damla taze limon veya 3-4 damla elma sirkesiyle)

Kahvaltı:

• 2 dilim peynirli salata (maydanoz, göbek marul, 3-4 damla zeytinyağı ve taze limon soslu)

• 3 adet ceviz içi

Ara:

• I kase yoğurt

• I porsiyon meyve

Öğle:

• I kase sebzeli yeşil mercimek çorbası

• 3 adet köfte veya aynı büyüklükte et

• Buharda sebze (brokoli, karnabahar, pırasa, limon soslu)

Ara:

• I adet tost

• 2 bardak ayran

veya

• I porsiyon kuru/ taze meyve

• 8-10 adet çiğ badem

Akşam:

• I kase çorba

• 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

• I kase yoğurt

• I dilim tam tahıl ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• I su bardağı tarçınlı süt/kefir + meyve

ÇARŞAMBA

Aç karnına:

• I bardak su (istenirse 3-4 damla taze limon veya 3-4 damla elma sirkesiyle)

Kahvaltı:

• I adet yumurta + bir dilim peynirli omlet

• Mevsim sebzesi

• I adet kivi

• I dilim ekmek

Ara:

• I kupa süt (istenirse az kahveli)

Öğle:

• I porsiyon salata (marul, havuç, kırmızı pancarlı)

• I tabak kuru baklagil yemeği (susuz, tabağa alınacak)

• 2 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı (bol soğanlı ve ıspanak köklü)

Ara:

• I dilim peynir

• I dilim tam tahıl ekmeği

• Yeşil sebze tabağı

Akşam:

• I porsiyon mevsim salata (maydanoz, beyaz lahana, havuç, limon, zeytinyağı soslu)

• I porsiyon fırında/ızgara balık

• I kase çorba

Gece:

• I adet muz

PERŞEMBE

Aç karnına:

• I bardak su (istenirse 3-4 damla taze limon veya 3-4 damla elma sirkesiyle)

Kahvaltı:

• I adet iki dilim peynirli tost

• I bardak taze meyve suyu (portakal+havuç karışık)

Ara:

• I kase yoğurt veya I bardak süt veya I bardak kefir

Öğle:

• I porsiyon tavuklu+cevizli, avokadolu mevsim salata

• I su bardağı ayran

Ara:

• I dilim ekmek

• I dilim peynir

• Bitki çayı

Akşam:

• I kase kırmızı mercimekli sebze çorbası

• I porsiyon mevsim salata

• I porsiyon fırında sebze graten (kaşar ilaveli ıspanak veya karnabahar)

Gece:

• I kase yoğurt

• 1/2 adet muz

CUMA

Aç karnına:

• I bardak su (istenirse 3-4 damla taze limon veya 34 damla elma sirkesiyle)

Kahvaltı:

• I adet yumurta

• I dilim peynir çeşidi (40-50 g)

• Yarım avakado + yarım demet maydanoz

• 3-4 adet zeytin

Ara:

• I kase yoğurt

• I adet kivi

Öğle:

• I kase sebze çorbası

• 3-4 köfte

• I porsiyon kuru baklagil ve tahıllı salata

Ara:

• I avuç içi badem veya fındık (12-15 adet)

Akşam:

• I porsiyon etli veya zeytinyağlı sebze yemeği (4-6 yemek kaşığı ölçüsünde)

• I kase salata

• I kase yoğurt

• I dilim tam tahıl ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı (firik veya kara buğday)

Gece:

• I porsiyon meyve

N0T: Cumartesi ve pazar günleri ölçüyü kaçırmamak koşulu ile genelde danışanlarımı serbest bırakıyorum. Hiçbir gıda ve içecek yasaklanmadığı için daha rahat bir ruh haliyle program yürütülüyor.

Bu durum onların motivasyonunu hep yüksek tutuyor.

Öğünlerde verdiğim sebzelerin ismini belirtmeyi doğru bulmuyorum. Sadece mevsim sebzesi olmasına özen gösterilmesini tavsiye ediyorum. KOT Günlük beslenme listelerinde çok özel gıda satın almalarının bir süre sonra kişide hem zaman hem de maddi alım problemi yaratacağını düşündüğüm için, olabildiğince günlük yaşamı zorlamadan doğru beslenme bilinci kazandırmaya özen gösteriyorum. Bu yüzden özel tarif, özel gıda, özel pişirme yöntemi gibi spesifik alanlara girmeden yaşamın normal seyri içinde bu aktivitelerin yapılmasından yanayım.

NOT 4: Hafta sonu yemeği ve çeşidi çok kaçıranlar hafta içi bütün öğünlerde daha ölçülü porsiyon seçimi yapmalı.

ISPANAK

Ispanak, toplumda en çok demir zenginliği ile bilinir. Ancak ıspanağa yanlış saklama ve pişirme teknikleri uygulanıyor. Ispanağı alıp, üç gün dolapta bekletip, yıkayıp haşlama suyunu dökerseniz, sadece posa kalır; demirden eser kalmaz. Peki ıspanaktan fayda sağlamanın yolu nedir? Pazardan veya marketten aldığınız günün akşamına pişirip yemek. Yıkama konusunda ise sirkeli suda beş dakika bekletmek yeterli.

Pişirme kısmında hiç yağ koymadan soğan, sarımsakla birlikte tencereye koyun. Kısık ateşte 7-10 dakika pişirin. Karıştırın, baharatınızı koyun kapatın. Pişirdikten sonra zeytinyağını ilave edin. Sebzelerin yapısı yüzde 90 su olduğu için pişirme esnasında su eklemeye gerek yoktur. Kısa süreli pişirme en ideal olanı.

ZEYTİNYAĞI

Zeytinyağı içerdiği yağ asitleri yapısından dolayı kızartmaya en dayanıksız yağdır. Diğer bir deyimle en çabuk yanan yağdır. Yağın yanması sonucu kanserojen öğeler ortaya çıkıyor. Bu kanserojen öğeler karaciğerde depo ediliyor. Zeytinyağını yemek piştikten sonra dökmek en makbulü.

KIRMIZI ET

En sağlıklısı eti kaynamış suda pişirmek. Proteinli bir gıda, kaynamış suya bırakıldığında suyunu bırakmaz. Antrikot türü yağ oranı yüksek olan etleri ise yağsız tavada pişirmeniz öneriliyor.

BESLENME UZMANI AYŞE CENGİZ KİMDİR?

Hacettepe Üniversitesi Beslenme-Diyetetik bölümünden mezun oldu. İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Sağlık Bilimlerinde “gebe annenin beslenmesi ve kalsiyum metabolizmasına etkileri” konusunda master yaptı. 1997 yılından itibaren klinik çalışmalarına kurumsal beslenme hizmetini de ilave ederek işletmelere özellikle toplu yemek sektöründe (iş verimliliği-beslenme desteği, mönü planı, mutfak denetimi, personel eğitimi) eğitim danışmanlık hizmetleri verdi. Bireysel çalışmaları ile özellikle okul çağı çocuk ve gençlerde, gebe annelerde sağlıklı-dengeli beslenme bilincini artırmayı hedefliyor.

1992 yılından beri toplum beslenmesinde ve güvenli gıda tüketiminde gördüğü aksaklık ve eksikliklerden yola çıkarak topluma vereceği mesajların ancak bir sivil örgütlenme ile etkili olacağını düşünerek bir grup akademisyenle 1995 yılında TÜDER’İ (Tüketiciler Derneği) kurdu. Halen derneğin yönetim kurulu üyesi ve gıda komisyonu başkanlığı görevini yürütüyor.




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.