Anasayfa / Makaleler / Güneşi Selamlama Serisi

Güneşi Selamlama Serisi



insanlar sağlıklarıyla ilgili bir problemleri olduğunda modern tıbbın başarısına güvenerek kontrolü tamamen profesyonellerin eline bırakırlar. Doktorlar da hastalarının sağlıklı ortamlarda ve şartlarda yaşamaları gerektiğini belirtiyor, ancak pek çoğu iyileşmek için insanın kendi gücünü nasıl kullanabileceği konusunda yardımcı olamıyorlar. (Aslında terapik tekniklerin tüm dünyada popülerliğinin artması bu durumu değiştirmeye başlıyor ve bugün pek çok doktor ve hastane bu tip teknikleri iyileşme programlarının içine almaya başladı.) En ufak bir baş ağrısında, bir burun çekmede, biraz midenin ağrımasında veya biraz kendini endişeli ya da depresif hissetmede hemen sadece semptom giderici ağrı kesicilere ve yatıştırıcılara sarılmak pek çok kişinin alışkanlığı. Çünkü çoğu zaman bu tip ilaçlarla kısa süreli olarak semptomlar gideriliyor. Ancak problemin asıl nedenine inilmeden rasgele alınan ilaçlarla sadece semptom giderildiğinden vücudun dengesi bir süre sonra bozulmaya başlıyor. Bu tip semptomlar, vücudumuzun bize bir şeylerin doğru gitmediği hakkında verdiği sinyaller olabileceği halde, pek çoğumuzun tavrı, bu tip ufak rahatsızlıklar, hayatımızı istediğimiz şekilde yaşamamıza engel olduğu için bastırılmak veya elimine etmektir. Belki de vücudunuz size yemek ve uyku düzeninize daha çok dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor, kullandığınız içki, sigara veya sağlıksız beslenme şeklinizi artık kaldı ramayacağını açıklamaya çalışıyor, günün getirdiği strese karşı daha farklı tepkiler vermenizi istiyor, nasıl oturup eğilip kalktığınıza dikkatinizi çekmeye çalışıyor, kısaca yaşam şeklinizde bazı değişiklikler yapmanız gerektiğinin haberini veriyor ama siz, alıştığınız şekilde yaşamaktan ödün vermek istemediğiniz için, vücudun verdiği sinyalleri de görmezden gelip semptom giderici ilaçlarla bastırarak yaşamaya devam ediyorsunuz, ta ki bir yerden patlak verene kadar. Geç akıllanıyoruz, gözümüzü açan da genelde ciddi bir sağlık problemi oluyor. Demek istediğim pek çok hastalığı engellemek veya iyileştirmek kendi elimizde… Tek gereken vücuda biraz daha güvenip sinyallerine açık olmayı öğrenebilmek. .. Nerede durulacağını veya ne gibi değişiklik yapılması gerektiğini bilebilmek.

İnova Health Source’a bağlı hastanelerde yoga terapisi dersleri veriyorum, ilk dersten önce herkes, sık görülen 30 civarı psikolojik ve fiziksel semptomların listesinin olduğu bir kâğıda kendilerinde olan rahatsızlıkları işaretlerler… Bu kâğıtlardan gördüğüm, pek çok kişi derse epey yüksek oranda semptomlarla başlıyor. 10 haftalık bir dönemin sonunda, önceden belirtmiş oldukları rahatsızlıkların çoğunun önemli ölçüde ortadan kalktığına veya azaldığına şahit oluyorum. Bu kadar kısa bir süre içinde epey dramatik bir değişim, değil mi? Çünkü ilk defa, içinde bulundukları pasif rolden sıyrılıp sağlıklarım kendi kontrolleri altına aldıklarını hissediyorlar. Vücutlarıyla daha farklı bir bağ kurup yaşam şekillerinde gerekli değişimleri yapmak için motive oluyorlar.

Yıllardır dersime gelen öğrencilerim, yoga ve meditasyo-na başlar başlamaz, bu pratiklerin iyileştiren özelliklerini hemen kavrıyorlar. Derse gelmek, onlar için sanki uzun bir seyahatten sonra eve dönmek gibi… Kendilerine dönüyorlar. Varlıklarını birkaç dakika bile olsa öfkesiz, endişesiz, yargısız, rekabetsiz, başka bir boyutta hissetmeye başlıyorlar. Bu, o kadar özel bir his ki, ne problemle karşılaşırsanız karşılaşın, nerede olursanız olun, kendinizi güvende, evinizde hissediyorsunuz. Kendinizi evinizde hissediyorsunuz diyorum, çünkü bedeninizle şimdiye kadar fark etmediğiniz bir kontak kuruyorsunuz. Bedeninizi dinlediğiniz, nasıl hissettiğine önem verdiğiniz sürece sağlıklı yaşayabilirsiniz, ilk kitabımda, vücudunuza kendinizi verebilmenin ve hissetmenin en etkili yollarından biri olan yo-ga’dan bahsetmiş ve yoganın terapik duruşlarına yer vermiştim. Okuyucularımdan da çok olumlu tepkiler aldım.

Bu kitap için sizlere yoganın en bilinen (Sun Salutations) Güneşi Selamlama serisini hazırladım. Güne enerjiyle başlamanız için mükemmel bir seri…

Güneşi selamlama serisiyle birkaç dakika içinde bedeninizdeki bütün kasları ve eklemleri esnetip kuvvetlendirebilirsiniz. Bu seriyi oluşturan duruşları art arda yapmak, vücudun genel ihtiyacını karşılayan bir tonik vazifesi görür. Özellikle omurgaya mükemmel bir esneklik sağlar… Kasların, eklemlerin rahatlayıp esnemesinde, kuvvetlenmesinde ve duruşun düzelmesinde, kronik ağrıların giderilmesinde etkisi çok büyüktür…

Bu seriyi günlük hayatınıza kattığınızda vücudunuzun esnekliğini ve direncini artırarak, stresten çok daha az etkilendiğini fark edeceksiniz.

Bel, sırt ve diz problemleri bulunan ve kalça kasları gergin olanlar için sandalye kullanılarak yapılan versiyonunu da hazırladım… Ben egzersizde zorlamaya inanmıyorum. Sandalyeyi kullanmaktaki amaç, vücudunuzu alışmış olduğunuz limitlerden daha çok ve doğru bir şekilde esnetip açabilmek… Gün içinde birkaç dakika bile olsa, sadece kendinize konsantre olabileceğiniz bir ortam seçin (sabah ve akşam saatleri en uygunu). Nefesi ve seride gösterildiği biçimdeki duruşları bir uyum içinde yapmaya özen gösterin. Duruşlar sırasında nefesi tutmamayı hatırlatın kendinize… Omuzlarınızı kasmadığınızdan emin olun (baş, sırt ve boyun ağrılarının en önde gelen sebeplerinden biridir). Prensipte geriye doğru esnerken, yani vücudu açarken nefes alınır, öne doğru eğilirken, yani vücudu kapatırken nefes verilir. “Güneşi selamlama” serisini en az 3 kez art arda tekrarlayın. Vücudunuz açıldıkça sayıyı da artırabilirsiniz.



Dağ duruşu için, ayaklar yere sağlam bassın ve ağırlık ayaklara eşit olarak dağılsın. Parmaklan kaldırın açın ve yere sağlam bırakın. Ayak bilekleri, dizler ve kalçalar aynı hizada, üst bacak kasları aktif, diz-kapakları yukarı doğru kalksın, beldeki kavisi abartmayın. Göğüs kafesi açık, omuzlar geriye rahat, nefes sakin…

Avuçlarınızı göğüsün hizasında birleştirin.

Nefes alırken, kollarınızı yukarıya uzatın. Omuzlarınızı zorlamadan geriye doğru açın, yukarı bakın veya gözlerinizi kapatın. Ayaklar yere sağlam bassın, beli korumak için üst bacak kaslarını sıkı tutun. Omurganızın üst kısmının esnediğini hissedin.

Nefes verirken, kalçadan öne doğru eğilin. Kolları ve omuzları tamamen serbest bırakın. Zorlanıyorsanız, dizlerinizi bükebilirsiniz. Bacak kaslarınızı sıkı tutup ayaklarınız yere sağlam basarken, baş ve boynu tamamen rahat bırakın.

Lunge duruşu için, nefes alırken, dizleri büküp oturma şekline gelin, ellerinizi ayaklarınızın hizasında yere koyup sol ayağınızı olabildiğince geriye atın. Sol bacağınız kalçadan topuğa kadar uzansın. Sağ diz 90 derece bükülü kalsın. Göğüs kafesi açık, omuzlar rahat ve kalçalarla paralel olsun.

Köpekleme duruşu için sol ayağınızı geriye getirip kalçanızı yukarı doğru kaldırın… Vücut ters V şeklini alsın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere doğru bastırırken, kol ve bacaklarınızı bükmeden, kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru itin, göğsünüzü bacaklara doğru esnetin… Baş, sarkmadan kolların arasında, boyun ve omurgayla hizada, rahat… Kalçanızı yukarı doğru iterek topuklardan kalçalara, kalçalardan başın ucuna kadar vücudunuzdaki uzantıyı hissedin…

Nefes verirken, dirseklerinizi gövdeye yakın tuttarak önce diz, göğüs ve çenenizi yere getirin. (İlk başta zorluk çekebilirsiniz ancak pratikle akıcılık kazanırsınız.) Kalçanızı yukarıya doğru kaldırarak beldeki kavisi artırın.

Kobra duruşu için nefes alırken, kalçanızı yere doğru indirip kollarınızı düzleştirerek göğüs kafesini yukarı kaldırın. Eğer yapabilirseniz, bunu yumuşak, akıcı tek bir harekette gerçekleştirin. Bacaklar gergin ve güçlü, beli zorlamadan, omuzları geriye ve aşağı doğru bırakın. Boyun rahat ve uzun dursun.

Nefes verirken, ellerinize bastırarak, kalçanızı yukarıya doğru çekin ve tekrar köpekleme duruşuna dönün. Baş, sarkmadan kolların arasında, boyun ve omurgayla hizada, rahat olsun.

Nefes alırken büyük bir adımla sol ayağınızı öne getirin. Sol diziniz yine topukla hizada olsun, sağ bacak kalçadan topuğa kadar uzansın. Göğüs kafesi açık, kamburlaşmadan, omurganın uzantısını koruyun…

Nefes verirken, sağ ayağınızı da öne getirip ayakta öne doğru eğilme duruşuna gelin.

Nefes alırken, alt karın kaslarını sıkı tutarak, kalçadan yine dik duruma gelirken, kollarınızı havaya doğru uzatın. Üst bacak kaslarını da sıkı tutun.

Seriyi, nefes verirken avuçlarınızı yine göğsün önünde birleştirerek bitirin.

Dağ duruşu için ayaklar yere sağlam bassın ve ağırlık ayaklara eşit olarak dağılsın. Parmakları kaldırın açın ve yere sağlam bırakın. Ayak bilekleri, dizler ve kalçalar aynı hizada, üst bacak kasları sıkı, dizkapakla-rı yukarı doğru kalksın, beldeki kavisi abartmayın. Göğüs kafesi açık, omuzlar geriye rahat, nefes sakin…

Avuçlarınızı göğüsün hizasında birleştirin.

Nefes alırken, kollarınızı yukarıya uzatın. Omuzlarınızı zorlamadan geriye doğru açın, yukarı bakın veya gözlerinizi kapatın. Ayaklar yere sağlam bassın, beli korumak için üst bacak kaslarını sıkı tutun. Omurganızın üst kısmının esnediğini hissedin

Nefes verirken, sandalyeye doğru eğilin. Ellerinizi sandalyeye yerleştirip omuzlarınızı tamamen serbest bırakın. Zorlanıyorsanız, dizlerinizi bükebilirsiniz. Bacak kaslarınızı sıkı tutup ayaklarınız yere sağlam basarken, baş ve boynunuzu tamamen rahat bırakın.

Lunge duruşu için, nefes alırken, sol ayağınızı olabildiğince geriye atın. Sağ bacak kalçadan topuğa kadar uzansın. Sol dizinizi 90 derece bükün. Göğüs kafesi açık, omuzlar rahat ve kalçalarla paralel olsun.

Köpekleme duruşu için elleriniz sandalyenin üzerinde, sol ayağınızı geriye getirip kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Baş, sarkmadan kolların arasında, boyun ve omurgayla aynı hizada ve rahat olsun… Kollar uzun, topuklar yerde sağlam… Kalçanızı mümkün olduğu kadar yukarı doğru kaldırarak topuklardan kalçalara, kalçalardan başın ucuna kadar vücudunuzdaki uzantıyı hissedin.

Yukarı Bakan Köpekleme duruşu için; kalçanızı sandalyeye doğru bırakıp ellerinizden güç alarak üst bedeninizi yukarı doğru itin… Mümkünse ayak parmaklarınızın üstüne gelin. Kollar, bacaklar gergin ve güçlü, beli zorlamadan, omuzlar kulaklardan uzak, başın ucuyla yukarı doğru uzanın. Boynunuzu rahat tutun. Bu, vücudun ön kısmım esnetir.

Tekrar köpekleme duruşuna dönün. Kalçanızı geriye itip baş, kol ve gövdenizi mümkün olduğunca yere paralel, aynı hizaya getirin.

Nefes alırken, büyük bir adımla sağ ayağınızı öne getirin. Sağ diziniz topukla hizada olsun, sol bacak kalçadan topuğa kadar uzansın. Gövdenizi yukarı doğru uzatın, kalçanızı yere doğru esnetin.

Sol ayağınızı sağ ayağın yanına getirip öne doğru eğilme duruşuna gelin.

Alt karın kaslarını sıkı tutarak, kalçadan yine dik duruma gelirken nefes alın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Üst bacak kaslarını sıkı tutarak belinizi korumayı unutmayın.




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*