Anasayfa / Diyet / Gerçek Yaşam Dîyeti’nin Püf Noktaları

Gerçek Yaşam Dîyeti’nin Püf Noktaları



Gerçek Yaşam Diyeti’nin kalori sayımı olmamasına rağmen, başarıya ulaşmak için izlenmesinde yarar olan kuralları yani Püf Noktaları vardır. Bir süredir fazla kilolarınızla uğraşıyorsanız, hiç şüphesiz sık sık kendinizi en büyük düşmanınız olarak görmüşsünüzdür. Aynı şekilde, beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı ciddiye aldığınızda, kendinizin en iyi dostu da olabilirsiniz. Gerçek Yaşam Diyeti’yle konu, kesin sınırları olan katı bir diyet programım izlemek değildir; bunun yerine, vücudunuzu sevdiği yiyeceklerle şımartmayı ve bu arada formda kalmayı öğrenirsiniz. Zihinsel tutum ve yaşam tarzınız, süpermarkette yapacağınız tercihler kadar önemlidir. Başlangıçta herhangi bir yeni diyet programında olduğu gibi, kurallara uymanız için biraz irade gücü gerekecektir ve püf noktalarını takip etmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

yasam-diyet

Püf Noktaları

• Gerçek Yaşam Diyeti’ne zamanınız olduğunda başlayın; herhangi bir önemli işinizin olmadığı birkaç hafta idealdir.

• Sayfa 397’de verdiğimiz günlüğünüzü tamamlama alışkanlığını hemen kazanmanız önemlidir. Bu günlükte kaydedilen bilgiler, yol boyunca size yararlı geribildirimler sağlayacaktır.

• Öğünlerin planlaması, alışverişi, hazırlığı ve tüketimi için zaman ayırıp plan yapmanız gereklidir.

• Bütün yiyeceklerinizi haftalık olarak almak yerine, haftada en az iki kez alışveriş yapmak daha iyidir çünkü özellikle meyve, sebze ve salata malzemelerinin, ayrıca vitamin ve minerallerin raf ömrü oldukça kısadır. Taze ürünlerin bozulmasını engellemek için buzdolabında veya serin bir yerde saklamaya dikkat edin.

• Diyetinize başlamadan önce alışverişe çıkın ve tercihen bunu tokken yapın; böylece kendinizi aç hissetmezsiniz ve hile yapma eğiliminde olmazsınız. Hem aç hem de aşırı kilolu birini bir süpermarkette kendi başına bırakmak, yasadışı ilan edilmelidir!

• Haftalık diyetinizi planlarken bir alışveriş listesi yapmak ve yanınıza almak, programa sadık kalmanıza yardımcı olabilir.

• Günde en az üç öğün düzenli olarak yemek yiyin; acıkmamak için aralara tercihen iki atıştırma saati ekleyin.

• Asla öğün atlamayın. Düzensiz beslenme, daha sağlıksız kilo kaybına ve açlık duygusunun artmasına neden olur.

• Büyük bir tabak yerine küçük bir tabaktan yemek yararlıdır. İyi doldurulmuş orta büyüklükte bir yemek veya kahvaltı tabağı, yarı dolu büyük bir akşam yemeği tabağından daha doyurucu görünür.

• Lokmalarınızı iyi çiğneyin ve tadını çıkarın. Öğünlerinizde acele etmemeye çalışın.

• Mümkün olduğunca taze yiyecek yiyin. Mümkünse öğünlerinizi tek tek hazırlayın. Bu pratik gelmiyorsa, örneğin, bir tavuk pişirip birkaç gün boyunca soğuk yiyebilirsiniz.

• Yağ tüketiminizi düşük tutmak ve besin değerlerini korumak için yiyecekleri kızartmak yerine ızgara yapın.

• Bir öğünü asla aceleniz varken yemeyin. Düzgün bir yemek için oturacak zaman bulana kadar, bunun yerine atıştırın. Çok hızlı yeme alışkanlığından kurtulmak için etkili bir yol, her lokmada bıçağınızı ve çatalınızı bırakmaktır.

• Öğün zamanlarını özel kılın ve yemeklerinizin tadını çıkarın. Öncelikle, düzgün yemek için zaman ayırmalısınız. Daima oturarak yiyin ve sadece her şey hazır olduğunda masaya oturun; yemeğin kendisi, içecek, çatal bıçaklar ve gerekli şeyler masanızda olsun. Yerken televizyon izlemek yerine yiyeceğinize bakın ve tadını çıkarın.

• 3- Bölüm’e tekrar bakın ve mevcut aşamanızın gerekleri için notlar alıp onları programınıza dâhil edin.

Yaşamınızı Dayandıracağınız Kararlar

Daha ince ve daha sağlıklı olmayı istemek konusunda kişisel nedenlerinizi tanımlamak önemlidir. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, diyet yapmanın olumlu ve olumsuz sonuçlarını listeleyen ve kendilerine bu sonuçları gün boyunca düzenli olarak hatırlatan insanların, diyet programlarında bunu yapmayanlara oranla iki kat başarılı olduğunu göstermiştir. Diyet yapmanın olumlu ve olumsuz sonuçlarını bir karta listeleyerek yanınızda taşımak ve öğünlerden veya egzersiz seanslarından önce bakmak iyi bir fikirdir.

Menüde Ne Var?

Şimdi Gerçek Yaşam Diyeti’nin 1. Aşama’sında yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeylere bir bakalım. Muhtemelen cfaha önce gördüğünüz veya okuduğunuz diyet programlarına birçok açıdan benzer ama bu kadar başarılı olmasını sağlayan çok önemli bazı farkları da var.

Yenebilecek Yiyecekler

Gerçek Yaşam Diyeti’nin ilk dört haftasını kapsayan 1. Aşama’da, sadece izin verilen yiyecekleri yemek çok önemlidir; eğer başka yiyecekler yerseniz, diyet programının yararlı etkilerini kaybedersiniz ve baştan başlamak zorunda kalırsınız.

Kırmızı et ve kümes hayvanları

Vejetaryen olmayanlar için: Kuzu, dana, tavuk, hindi ve diğer kümes hayvanlarının yanı sıra karaciğer, böbrek, sakatat ve yürek de dâhil olmak üzere bütün etler, istenirse yenebilir. Dana eti ve kümes hayvanı etleri donmuş veya taze olabilir.

Yağsız olmalı, pişirmeden önce bütün görünür yağları alınmalıdır. Tavuğun veya diğer kümes hayvanlarının derisini yemeyin; pişirmeden önce veya pişirdikten sonra ayrılmalıdır.

Balık ve deniz kabukluları

Vejetaryen olmayanlar için: Her türü dâhildir ve taze veya donmuş olabilir. Yağ ve kalori açısından yüksek olduğundan derisini yemeyin.

Not: Bütün etler, kümes hayvanı ve balıklar ızgara yapılarak, vog tavada kızartılarak, haşlanarak veya fırında pişirilerek ya da az yağlı malzemelerle sallamalı kızartılarak pişirilmelidir.

Bütün sebzeler

Sebze, özellikle yeşil sebzeler ve salata malzemelerini her gün bol miktarda yiyebilirsiniz ve yemelisiniz. Miktarlar günlük menülerde verilecektir.

Kök sebzeler, patates ve yabani havuç, istenirse her gün küçük bir porsiyon olarak yenebilir. Protein açısından yüklü olan fasulye ve bezelye de ortalama miktarlarda dâhildir.

Vejetaryen proteinler

Vejetaryenler ve veganlar için bunlar beslenme düzeninin temel parçasıdır. Her türde kuruyemiş, fasulye, bezelye, mercimek, çekirdek, mısır, pirinç ve patates yiyebilirsiniz. Özellikle veganlar her gün bunlardan iki-üç porsiyon yemelidir. Bazı kişiler fasulye yediklerinde karın şişmesi ve gaz gibi sorunlarla karşılaşabilirler. Dolayısıyla bu etkiyi azaltmak için iyi pişirilmeleri gerekir.

Meyve

Bütün meyveler yenebilir; şekerle konservelenmiş ve kurutulmuş meyveler dışında. Konserve meyvelerin şekersiz olanını tercih edin ve kurutulmuş meyveleri asgaride tutun. Muz (dünyanın en sevilen meyvesi) yemek istiyorsanız, büyük boyun yarısı tek bir meyve porsiyonuna eşittir.

Meyve miktarı izniniz, günlük üç parçadır. Meyve bütün olarak yenebilir veya salataya katılabilir. Sayfa 350’de bir meyve salatası tarifi bulabilirsiniz.

Kalorisi düşürülmüş yiyecekler

Neyse ki salata sosu, mayonez, çorba ve fırınlanmış fasulye gibi yiyeceklerin kalorisi düşürülmüş versiyonları mevcuttur. Kural olarak, Gerçek Yaşam Diyeti’nde önceden hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Bitkisel yağlar ve bitkisel mayonez

Bu yiyeceklerden her gün küçük miktarlarda yiyebilirsiniz, iki çay kaşığı az yağlı çoklu doymamış margarin yiyebilirsiniz. Diyet programında kızartmalara yer yoktur (gerçekten beklemiyordunuz, değil mi?) ama vogda kızartılarak hazırlanan bazı yemekler vardır ve ayçiçeği veya mısır yağına batırılmış bir parça mutfak havlusunu bir tavanın veya vogun içine sürerek hazırlayabilirsiniz.



Kuruyemiş ve çekirdek

Brezilya cevizi, badem, şamfıstığı, kaju, fıstık, ayçiçeği çekirdeği ve susam tohumu çok besleyicidir ama ne yazık ki kalori oranlan çok yüksektir. Kahvaltıda Uyan Müslisi’yle (tarif

için sayfa 280’e bkz.), günlük kuruyemiş, çekirdek ve kurutulmuş meyve miktarınız dolmuştur. Dövülmüş kuruyemiş ve çekirdekten yapılan Uyan Serpintisi (tarif için sayfa 280’e bkz.), haftada üç kez bir salatayı veya meyve tarifini canlandırmak için kullanılabilir.

Pirinç ve diğer salatalar

Herhangi bir türde bulgur -uzun taneli, kısa taneli veya hint pirinci- yenebilir. Genellikle patates yerine kullanılır. Pirinçli kekler ekmek yerine kullanılabilir ama genellikle GI sıralamasını düşürmek için diğer yiyeceklerle birlikte kullanılacaktır. Örneğin, pirinçli keke fıstık ezmesi sürer ve etle servis eder ya da peynirli-sebzeli bir risotto olarak servis yaparsanız, pirincin GI sıralamasını düşürmüş olursunuz. Buna ek olarak, ravend(ışgın) ailesinin bir üyesi olan karabuğday, polenta, bambu kamışı, hint irmiği ve tapyoka, zaman zaman kullanılabilir ama bunlar herkesin damak zevkine hitap etmeyebilir.

Kahvaltılık gevrekler

1. Aşama’da sadece mısır ve pirinç gevrekleriyle Uyan Müslisi’ne (sayfa 280’e bkz.) izin vardır. Bol miktarda protein içerirler ve sık sık B vitamini ve demir takviyelidirler. Diğer kahvaltılık gevreklere ilk aşamada izin yoktur.

Yumurta

Eğer çok yüksek bir kolesterol seviyeniz yoksa haftada en fazla yedi yumurta yenebilir. Son derece besleyicidir ve para açısından ucuzdur.

Uzak Durulması veya Ciddi Şekilde Sınırlanması Gereken Yiyecekler

Buğday, yulaf, arpa ve çavdar, dan ve kepek Aşağıda verilen istisnalar dışında, bu malzemelerle yapılmış bütün yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yani sıradan kek, bisküvi, puding, makarna, börek, turta, lapa veya kahvaltılık gevrek (yukarıda üstelenenler dışında) kesinlikle yenmeyecektir ama birçok kabul edilir alternatif vardır. Bu kitabın 346-368 sayfaları arasında bazı kek, bisküvi ve puding tarifleri bulabilirsiniz. Buğday unundan yapılmış ekmek, 2. Aşama’nın sonuna kadar menü dışıdır ama alternatifleri kullanılabilir. Örneğin, sayfa 287’deki Pirinç Ekmeği veya Mısır Ekmeği tarifine bakabilir veya şimdi süpermarketlerde, sağlıklı yiyecek mağazalarında ve postayla siparişli Web sitelerinde bulabileceğiniz buğdaysız üretilen ürünleri deneyebilirsiniz.

Süt ürünleri

Süt, krema ve peynir, bu aşamada menü dışıdır. Soya sütü, yoğurt veya pirinç sütünü alternatif olarak kullanabilirsiniz. Tereyağı veya çoklu doymamış az yağlı margarinler, çok küçük miktarlarda yenebilir: Günlük olarak bir-iki çay kaşığı. Ancak regl öncesinde geriliyorsanız, göğüsleriniz acıyorsa veya kolesterol seviyeniz yüksekse, tereyağı yerine çoklu doymamış margarini tercih etmelisiniz.

Süt, krema, peynir, kaymak, laktalbumin, süt suyu, kazein ve laktoz içeren yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Tek istisna, çoklu doymamış margarindir ki genellikle çok az miktarda süt proteini, laktalbumin veya süt suyu içerir.

Vejetaryenler et yemeyenler veya balık yiyenler- kalsiyum takviyeli soya sütü kullanmalı ve her gün bir yumurta ya da bol miktarda fasulye, bezelye, mercimek ve kuruyemiş ya da çekirdek yemelidir.

Hayvansal ve bazı bitkisel yağlar

Hayvansal yağlar, bazı bitkisel yağlar, sert margarin, et yağı ve içyağına ek olarak palmiye ve hindistancevizi yağının yanı sıra, bunları içeren yiyecekler yasaktır. Kimyasal olarak, bu bitkisel yağlar, yüksek kaliteli ayçiçeği veya mısır yağma oranla doymuş hayvansal yağlara daha çok benzerler. Hidrojenlenmiş bitkisel yağlardan yapılan sert margarinler de menü dışıdır.

Şeker, bal, glikoz ve firüktoz (meyve şekeri) Bunlarla yapılmış bütün yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yani kekler, bisküviler, çoğu dondurma, her türde tatlı, çikolata ve pudingler. Bu, kulağa geldiği kadar üzücü bir şey değil; diyetin her akşamı için önerilen düşük kalorili tatlı tarifleri bulacaksınız.

Meyve sularında früktoz miktarı yüksektir ki sakkaroz (normal şeker) aynı oranda kalori içerir, dolayısıyla içmek istiyorsanız sulandırın.

Alkol

Hangisi olursa olsun, alkollü içeceklerden başlangıçta kesinlikle uzak duracaksınız. Üzgünüz! Bu diyeti Noel’de uygulamayın. Düşük kalorili alkollü içkiler bile, büyük bir gelişme olmalarına rağmen, hâlâ çok fazla boş kalori içerir. Ancak, 2. Aşama’da alkolü tekrar dâhil edebileceksiniz.

Mayalı yiyecekler

Bütün mayalı yiyeceklerden başlangıçta uzak durulmalıdır ve buna maya özü içeren bütün yiyecekler dâhildir: Knorr gibi bulyonlar, sirke ve turşular, acı soslar, maya özü ya da sirke içeren çeşniler.

Tuz

Yemek pişirirken ya da sofrada tuz kullanılmamalıdır. Yüksek tansiyonunuz veya sıvı birikiminiz varsa, bu özellikle önemlidir. Jambon, salam ve diğer türde tuzlanmış etler, çok az yenmelidir. Cips, kraker, fıstık ve diğer birçok tüketime hazır gıdalar, menüye bile alınmamalıdır. Tuz olmadan gerçekten yapamıyorsanız, potasyum takviyeli bir tuz kullanabilirsiniz. Salataları, sebzeleri veya pişmiş ana yemeklerinizi, tuz yerine biber veya baharatla tatlandırın. Diyete devam ettikçe tuz alışkanlığınızın azaldığını fark edeceksiniz.

Kafein ve tanin

Hem kafein hem de tanin, kesinlikle asgari miktarda tutulmalı veya yerine alternatif içecekler seçilebilir. Kafeinin kahve, çay, çikolata ve kolaya ek olarak bazı reçetesiz ilaçlarda bulunduğunu unutmayın. Tanin genellikle çayda ve kırmızı şarapta bulunur.

Günde ikiden fazla kafeinsiz içecek içmemeye çalışın çünkü bunlarda başka kimyasallar bulunur. Bunun yerine, karahindiba kahvesi ve bitkisel çaylar deneyebilirsiniz.

Katkı maddeli yiyecekler

Bunlardan tamamen uzak duramazsınız ama bazı renklen-diricilerden ve koruyuculardan uzak durulması en iyisidir çÜnkü astım, kurdeşen, egzama ve migren gibi rahatsızlıklara yol açabilirler.

Mümkün olduğunca aşağıdaki katkı maddelerinden uzak durun:

  • E102 Tartrazin
  • E104 Kinolin Sarısı
  • El 10 Günbatımı Sarısı FCF veya Portakal Sarısı
  • E122 Karmoizin veya Azorubin
  • E123 Mor ya da eflatun boya
  • E124 Ponceau 4R veya Kırmızı Böceği Boyası A
  • E127 Eritrosin BS
  • E131 Patent Mavisi V
  • E132 İndigo Karmen veya İndigotin
  • E142 Yeşil S veya Asidik Parlak Yeşil BS veya Lisamin Yeşili
  • El 51 Siyah PN veya Parlak Siyah PN
  • E180 Pigment Rubin veya Litol Rubin BK
  • E220-227 Sülfitler; bunlar çok hassas kişilerde astımı kötüleştirebilir

Diğer renklendiriciler muhtemelen ters etkilere yol açmayacaktır.

Şüpheli yiyecekler

Size uygun olmadığını bildiğiniz bütün yiyeceklerden uzak durun. Örneğin, birçok kişi bazı meyveleri -portakal veya ananas gibi fazla asitli bulur. Kalori açısından çok yüklü olmasalar bile, onlardan uzak durmalısınız. Aşırı gaz yüzünden fasulye, bezelye ve bazı sebzelerin düzgün şekilde sindirilememesi, ender görülen bir durum değildir. Bu gruptaki olası sebzeler arasında lahana, karnabahar, kuru soğan ve mısır sayılabilir. Bu noktada, “altıncı hissinize” güvenin. Sonuçta, güçlenmesini istediğimiz de bu his olduğuna göre, zaten bildiğiniz bir şeye ters davranmayalım; menüleri kendi ihtiyaçlarınıza uyarlamanız anlamına gelse bile.

Vejetaryenler için Çeşitlemeler

Vejetaryenler ve veganlar, bezelye, fasulye, mercimek, soya sütü, mayalanmamış soya ürünleri ve bol miktarda kuruyemiş, çekirdek ve pirinci menülerine almalıdır. 1. Aşama’ya ait örnek vejetaryen menüleri sayfa 222’de başlamaktadır.




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.