Anasayfa / Makaleler / Estetik Görünüş İçin Egzersizler

Estetik Görünüş İçin Egzersizler



Sağlıklı olmak, fit görünmek, uzun yaşamak için egzersiz yapıyoruz, bunu bir hayat biçimi haline getirmeye çalışıyoruz. Egzersiz yaparken aynı zamanda estetik görünmek, kusurları hafifletmek mümkün olabiliyor mu?

Dünya, yaşının iyisi olmaya yönelik sporu baştacı etmiş durumda.

En risksiz, sağlıklı, kalıcı bölgesel incelme yöntemi egzersiz yapmaktır.

Katlanan belinizi, büyüyen göbeğinizi, kalınlaşan bacaklarınızı, lazer, kavitasyon, liposuction, lipoliz vb. yöntemlere teslim etmeden önce egzersiz çözümlerini yeterince tecrübe ettiniz mi düşünün. Kimi egzersizlerle nokta aüşlan yaparak sorunlu bölgelerinizi güzelleştirmeniz, daha sıkı, fit bir görünüme kavuşmanız mümkün.

egzersiz

Biçimli Göğüsler

Televizyonda kadın sporculan izlerken göğüslerinin kaslı ve küçük olduğunu fark etmişsinizdir. Sürekli spor yapmak ve özellikle göğüs bölgesindeki kasları çalışürmak -göğsün büyük bölümü yağlardan oluştuğu için- göğüsleri büyütmez, tersine küçültür. Özellikle yüzme gibi göğüs kaslannı genişleten egzersizler göğüsleri de toparlanmış gösterir. Aynca duruşumuzu düzelteceğimiz pilates gibi sporlar beden için gereklidir, göğüsler bir kum saati pozisyonu alacağından daha dik görünür. Daha güzel göğüsler için neler yapılabileceğine bir bakalım.

1- Duvarın önünde ayakta durun, avuç içlerinizi duvara koyarak kendinizi öne doğru bırakın. Duvan hareket ettirmeye çalışır gibi 10 saniye itin. 20 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

2- Ayakta durun, dirsekleriniz hafif bükülü, ellerinizi belinize koyun. Dirseklerinizi arkanızda birbirine değdirmeye çalışır gibi yavaşça yaklaştınp 10 saniye öyle kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yavaş yapın. 8 kez tekrarlayın. Bu, göğüs kaslarınızı esnetecektir.

3- Avuç içlerinizi göğüs hizanızda birleştirin ve yavaşça başlayarak tüm gücünüzle itin, 3 saniye kalın ve yavaşça bırakın. 8-10 kez tekrarlaym.

4- Fırsat buldukça yüzün. Yüzmek göğüs kasları için en güzel egzersizdir. Stresten kurtulmak ve rahatlamak için de bire birdir. Fakat unutmayın, yüzmek, suyun üzerinde kalıp bir noktadan bir noktaya ilerleyebilmek değildir. Stilleri öğrenin ve tekniğinizi geliştirin. Ancak o zaman bir fayda sağlayabilirsiniz.

5- Duruşunuza mutlaka önem vermelisiniz. Kambur duruş, göğüslerin olduğundan kötü görünmesine neden olur. Zaman buldukça ince bir kitabı başınızın üzerine koyup, düşürmeden taşımaya çalışın. Dik durun, göğüs dışarıda, karın içeride, kalçalar sıkı…

Düzgün Bacaklar

İnce ve zayıf bacaklar için düz ve esnek zeminde uzun yürüyüşler çok önemli.

Pilates, kaslarınızı şişirmeden uzaüp güçlendirdiğinden ince, zarif bir görünüm için mükemmeldir. Bunu hiçbir estetik yöntem sağlayamaz. Bunun dışında yokuş aşağı, yukan çıkmadan ve eklemlerinizi incitip zorlamayacak esnek zeminde (koşu bantlarında) düşük şiddetli uzun yürüyüşler yapmalısınız.

Düz Bir Karın ve Sıkı Bir Kalça

Egzersizle elde etmediğiniz ve cerrahi olmayan hemen hemen tüm sonuçlar geçicidir. Birçok medikal estetik yöntem, diyet ve sporla sonuçların desteklenmesini talep eder. Bunlan yaptığınızda ve bazı ek egzersizlerle basen ve kalçalan doğal yoldan biçimlendirmeniz ve sonuçları korumanız mümkün.

1- Pilates topunu duvar ile belinizin arasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun, ayak parmak uçlan karşıyı gösterecek, dışan açmamaya dikkat edin. Kollarınızı düz tutarak önde omuz hizanıza kaldırın. Şimdi on kademede yavaş yavaş çökerek sandalyede oturur pozisyona gelin. Top duvarda yuvarlanarak sırtınıza gelmeli. Sizi öne itmesine izin vermeyin, göğüs dışarda! Sırt pozisyonunuzu koruyun. 15 saniye o pozisyonda kalın ve yine on kademede doğrulun. Çene yukanda, göğüs dışanda, karın içeride… Dikkat; çökerken diz öne gitmeyecek. Sırtınız duvara paralel olacak.

2. Ayakta durun, öne orta-uzun bir adım atın. Eller belde, arkada kalan bacağınızın dizini yere yaklaştırın, tabii ki öndeki bacağınızı dizden öne doğru bükerek. Arka bacağınızın dizi yere en yakın olduğu pozisyonda, öndeki bacağınızın dizi ayağınızla aynı hizaya gelmeli. Hareketin dinamiği şu şekildedir; “yavaşça öne, yavaşça doğrul” (tam doğrulmayın, dizler hep bükülü olmalı) on kez tekrarlayın, 1 dakika dinlenin ve bacak değiştirin.

3. Duvarın önünde dik durun. Ellerinizi öne uzatıp duvara dayayın. Şimdi kalçanızı döndürmeden bir bacağınızı geriye doğru kaldırın. Kalçada dönme hareketi olmayacak! Ayağınızın çok geri gitmesi önemli değil. Önemli olan bacağınızı geriye doğru kaldıran kalça kaslarının kasılmasıdır. Hareketi yavaş ve hissederek yapın. 10 kez tekrarladıktan sonra ayak değiştirin. İlerleyen zamanlarda ayak bileğinize ağırlık takarak ve elinizde tutacağınız pilates topunu duvara dayayarak aynı hareketi yapabilir, etkilerini artırarak tüm vücudunuza yayabilirsiniz.

Ayak Egzersizleri

Ayak bileklerinin kalınlığı şişmanlıktan ileri gelmiyorsa yüzde doksan genetiktir. Ama ayakkabı seçiminiz, beslenme biçiminiz, yaptığınız spor, hatta kimi hastalıklar ayak bileğinizi kalınlaştırabilir. Bazı konularda dikkatli olursanız daha ince ayak bileklerine sahip olabilirsiniz.

• Ayak kemiklerini yoğun kullandığınız sporları değil, bacaklardaki tüm kasları çok yüklenmeden çalıştıran, dans ve yürütüş gibi sporlan tercih edin. Koşu ve tekme vuruşu çalıştığınız Uzakdoğu sporlan bacakları çok çalıştırır. Vücut, kemikleri korumak için o bölgelerdeki kasları kalınlaştırır, geliştirir ve bilekleriniz de bundan dolayı kalınlaşabilir.

• Ayaklarımızda iki önemli kas vardır: Ön kısımdan geçen Tibialis Anterior kası ve arka kısımda yer alan Aşil tendonu. Ön taraftaki kas, ayağınızı yukarı kaldıran kastır. Genellikle yokuş yukan hızlı yürüyüşlerde bu kasta ağn hissetmişsinizdir. Özellikle sürekli ve yüksek topuklu ayakkabı giyen kadınlarda bu kasta aşın uzamaya bağlı sorunlar ortaya çıkabilir, ikinci olarak, arka taraftaki kasların kasılmasıyla, ayakta dururken parmak ucumuza yükselmemizi sağlayan Aşil tendonu da topuklu giyildiğinde aşın kısalmaktadır. Aşil tendonunun bağlı olduğu kaslann esnetilmesi gerekir. Bu iki kas grubunun çalıştmldığı, hafif yükte çok tekrarlı çalışmalar o bölgedeki sorunları hafifletecek, yağlanmayı önleyecek ve estetik bir görünüm kazandıracakta.

• Yürüyüş (düz veya hafif yokuş aşağı) ve bisiklet egzersizleri (düşük yükte) ayak bileklerinin incelmesine yardımcı olur. Ayak bileği özellikle ödem açısından da ele alınmalı, ödem varsa giderilmesi için gerekli önlemler alınmalıdır. Ayak bileklerinizin biri diğerinden kalınsa, sürekli şiş bir görünüm varsa -bu kilodan kaynaklanmıyor ve doğuştan gelmiyorsa-damarsal bir dolaşım bozukluğu, hatta kalp rahatsızlığının da belirtisi olabilir. Özellikle şişlik ve ağn birlikte ise bu sorununuzu mutlaka uzman bir hekimle paylaşın.

• Bileklerinize düzenli masaj yapmak ve düzenli dairesel egzersiz hareketleriyle bu bölgedeki kan dolaşımını artırmak faydalı olur.



• Düz konumdaki bir koşu bandında yürümek veya düşük yoğunlukta yapacağınız bisiklet egzersizi ayak bileklerinizi inceltmek için size yardımcı olacakür. Dikkat; yokuş yukarı yürümekten kaçınmalısınız. Unutmayın! Ayak bileği vücudunuzda en çok baskı altında olan eklemdir. İdeal kilonuzdan uzaklaşükça ayak bilekleriniz daha çok baskı altında kalacak ve kalınlaşma eğilimine girecektir. Öncelikle ideal kilonuza ulaşmayı amaç edinin, kilo vermek için de bileklerinize yük bindirmeyen egzersizleri tercih edin. Yolda yürümek yerine esnek zeminli koşu bantlarını tercih edin.

Kol Sarkmaları

Kol sarkmalarına egzersizden daha iyi bir çare yoktur.

Estetik cerrahinin çözüm bulmakta zorlandığı bu konu, en zahmetsiz, izsiz ve kalıcı olarak egzersizle çözülebilir. Fitness eğitmeninizin ihtiyacınıza göre belirleyeceği ağırlıklar ve yine yüzme ile kol kaslarınızı çalışünp sıkı kollara sahip olabilirsiniz. Ancak unutmayın, egzersiz cildin altındaki kasların sıkılaşması ve kalınlaşması içindir. Cildin elastikiyetini kaybetmesinin egzersizle giderilecek bir çözümü maalesef yoktur. Alttaki kaslann direncini koruması, kollardaki dolgunluğu sağlar ve sarkmalann etkisi minimuma iner.

Yüz Egzersizleri

Daha sıkı ve gergin bir cilt…

Bunun için her gün uygulayabileceğiniz egzersizleri yaşamınıza alın.

Öncelikle hareket edin. Düzenli ve tempolu yürüyüşler olmazsa olmazınız olsun.

Sabahlan yataktan kalkmadan önce esneyin ve gerinme hareketleriyle güne başlayın.

Nefes alın… Çünkü çoğumuz nefes vermeyi almaktan daha kolay yapıyoruz. Nefes almayı çoğunlukla unutuyoruz. Kendinizi izleyin, nefes verme süreleri daha uzun, nefes alma süresi ve sıklığı daha az ise büyük sorun var demektir.

Gün içinde düzenli olarak nefes çalışın. Sabırla derin nefes alın ve sakin verin.

Bunu gün içinde on dakika yapın ve bu periyodu gün içinde tekrarlaym.

Giderek artırın ve düzenli nefes alıp vermeyi alışkanlık haline getirin.

Kendinizi zinde ve iyi hissedeceksiniz. Yaşının iyisi olmak kendinizi iyi hissetmekle başlar.

Nefesle hücrelerinize giden oksijen artacak ve yaşam enerjiniz artacak.

Yaşının iyisi olmak yönünde en basit yöntemdir ve bedava.

Gergin ve sıkı bir cilt için yeterli su için!

Günde en az iki litre su için ve gün içinde bolca çiğ sebze tüketin.

Yeşil yapraklı sebzeler, marul, kıvırcık, biber, maydanoz, dereotu, beyaz hindibağ en elverişli suyu yeme yöntemidir.

Kereviz, pırasa, lahana, kabak, taze fasulye gibi mevsimine göre sebzeleri de pişmiş olarak bolca tüketin.

Yüzünüzü olduğu kadar tüm vücudunuzu da nemlendirin, özellikle ellerinizi el bileklerinizi, boynunuzu, dekoltenizi, diz üstünü ihmal etmeyin.

Yüz ve boyun için her gün uygulayacağınız basit egzersizlerle de cildinizi sıkılaşürın.

Üst yüz alın bölgesi için her iki elinizin orta parmaklarınızı merkeze alıp işaret ve yüzük parmağınızı kullanarak çatınma çizginizin ortasında birleştirin, şakaklarınıza doğru bir sağ bir sol tarafa enine masajlar uygulayın.

50’ye kadar sayın ve bitiminde orta parmaklarınızın ağırlıkta olduğu yüzük ve işaret parmağınızı kullandığınız bu masajı şakaklarınızı üç dakika ovarak sonlandırın.

Bu masaj, alnıruzdaki çatınma çizgilerinizi yumuşatacaktır.

Orta ve baş parmağınızın arasına her iki kaş ucunu alarak orta şiddette sıkıp bırakın, bunu 50’ye kadar sayarak yapın.

Bu egzersiz, yerçekimi ve yaş almaya bağlı kaşlarınızın düşmesine engel olacak destek bir masaj niteliğindedir.

Her iki el orta parmağınızı, burun sırtından başlayarak göz altından kaldırarak şakaklarınızda küçük bir daire çizerek sonlandmn ve 50’ye kadar sayın.

Bu masajla hem burun sırtının iki yanında oluşacak tavşan çizgileri diye tabir ettiğimiz ince kınşıklan önlemede yardıma olacak hem de göz altı mor halkalarının açılmasına destek olacaktır. Dolaşımı hızlandırarak lenflerin çalışmasına yardıma olacak, göz çevresini ferahlatacaktır.

Üst yüz (alm, kaş ve göz çevresi) için yapacağımız masaj dışında egzersizler de sıkılaşma için faydalı olacaktır.

Kaşlarınızı ani olarak şaşkınlık ifadesiyle kaldırın, gerin ve bu gerginlikte kalabildiğiniz kadar iki-üç dakika kaim, bunu beş defa yapm.

Orta yüz, yanaklar, elmacık kemikleri, burun ve burun yanak arası bölge…

Her iki elinizin orta parmağı güçlü olmak kaydıyla işaret ve yüzük parmağınızla burun sırtından başlayarak aşağıya doğru yarım daire çizerek bu yanm daireyi elmacık kemiklerinize doğru sonlandırın. 50’ye kadar sayın.

Her iki elinizin işaret orta yüzük serçe parmağınızın üste baş parmağınızın altta olacak şekilde yanaklarınızı sert olmamak kaydıyla üç saniye sıkarak bırakın 50’ye kadar sayın.

Tüm bu masajlar, burun ve yanak arasındaki bölgedeki oluğun derinleşmesini önlemeye yardımcı olur, dolaşımın artmasıyla yüzdeki yağ dokunun erime hızını azaltmış olur, böylece yanaklarınızın sarkmasına önlem almış olursunuz.

Egzersiz olarak ise ağzınız kapalı iken yanaklarınıza yapmacık ve abartılı gülümseme hareketi yapm 50’ye kadar sayın. Yanaklarınızın daha sıkı olmasma yardıma olacakür.

Alt yüz, dudak çevresi her iki çene kenarı çene yüz ovali…

Her iki elinizin orta işaret ve yüzük parmaklarınızı çenenizin üstünden başlayarak çene sının olan yüz kontur hattı üzerinden gelerek kulak önünden geçerek şakaklannızda sonlandırın. 50’ye kadar sayın.

Egzersiz olarak ağzını alt dudağınızla açarak gerebildiğiniz kadar gerin. İki-üç dakika kadar kalın beş defa yapm.

Bu egzersizler ve masajlar yüz ovalinizi daha sıkı tuta-caktir.

Boyun bölgesi…

Dirsekleriniz yukanda, elleriniz aşağıda, kollarınızı çapraz yaparak boyun çukurundan çene altma doğru aşağıdan yukarıya hareketlerle orta işaret ve yüzük parmağınızın üçünü birlikte kullanarak seri bir şekilde masaj yapm. Bu hareketi yavaş yavaş dışa doğru ilerletin.

İki-üç dakika yapın.

Egzersiz olarak alt çenenizi öne doğru çıkartın ve boyun kaslarınızı çeneniz yardımıyla çekin gerin on saniye kadar kaim ve bırakın. Bunu 30’a kadar sayarak yapm.

Boyundan uzun şeritler halinde bantlar görene kadar bu hareketi yapmaya çalışın. Zor bir hareket olmasma rağmen üzerine çalışükça başarabileceğiniz ve oldukça faydalı bir egzersiz.

Boyun cildinin sıkılaşmasma ve kaşlarınızın çalışmasma yardıma olarak boyun elastikiyetini korumanıza yardıma olur.

Tüm bu masaj ve egzersizleri kullandığımız ürünlerle de yapabileceğiniz gibi televizyon seyrederken, işyerinde, arabada da uygulayabilirsiniz.

Ancak egzersiz kısımlarında yüzünüz şekilden şekile gireceği için başlangıçta ayna karşısında ve sosyal ortamdan uzak olmanızda fayda olabilir.

Gıdı…

Bu bölgeyi destekleyecek egzersiz ancak baş ve boyun hareketleri olabilir. Yüzünüzü yıkarken ve krem sürerken yüzünüze aşağıdan yukarıya dairesel hareketlerle masaj yapabilirsiniz. Bu, kan dolaşımını hızlandmr ve hareket kabiliyeti sınırlı olan yüz kaslarınızı çalıştinr. Bu yöntem kınşıklıklann yerleşmesini geciktirmek için de verilen tavsiyelerin başında gelir. Her sabah ve akşam en az otuz kere boyun kaslarınızı çenenizle öne çekerek ve bırakarak yapacağınız egzersiz de gıdı sarkmalarını hafifletmek için bir çözüm olacakür.




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*