Anasayfa / Diyet / Aşama Aşama 3 Haftalık Diyet Programı

Aşama Aşama 3 Haftalık Diyet Programı



Artık besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için gerekli araçlarınız ve programınıza uygun bir egzersiz ve gevşeme programınız var. Şimdi Plan’ın 1. Aşama’sına başlayabilmeniz için devam etme zamanı. Dudaklarınızın arasından giren her şeye ek olarak, başarılı şekilde yaptığınız egzersiz seanslarını, gevşeme sürelerinizi ve aldığınız takviye tabletlerini not etmenizi sağlayacak haftalık rapor formlarını doldurmanız gerekecek. Diyetin üç aşaması boyunca ilerlerken mükemmel bir referans kaynağı olduğunu kanıtlaması için bu günlük kayıtlarınızı tamamlayın.

diyet programi

Diyet planının ilk haftası genellikle en zorudur çünkü özellikle düzenli kahve tüketen biriyseniz, muhtemelen yokluğunu hissedeceksiniz.

Uyarı: Gerçek Yaşam Diyeti’nde kararlı olup azmederseniz, sonuçlar gerçekten harika olabilir!

Ne bekleyebilirim?

Bu bölümde belli yiyecekleri menü dışında bırakma fikri, kısa vadede vücudunuza belli yiyecek gruplarının semptomlara neden olup olmadığı ve kilo vermenizi engelleyip engellemediğini size bildirme fırsatı tanıyacaktır. Besin değerleri düşük olduğunda beyin kimyası ve dolayısıyla bağışıklık sistemi normal çalışamadığı ve bunun sonucu olarak kendinizi kötü hissetmenize ek olarak kilo alma eğiliminde olduğunuz için bu özellikle önemlidir. Muhtemelen 1. Aşama’nın başlarında belli yiyeceklerden ve içeceklerden vazgeçtiğiniz için biraz yokluk hissedeceksiniz. Bu semptomlar baş ağrılarından yorgunluğa veya hatta depresyona kadar uzanabilir ve birkaç günden bir haftaya kadar sürebilir.

Ne kadar zorlanacağınız, mevcut beslenme düzeninize bağlıdır. Örneğin, çok fazla miktarda kahve, çay, kolalı içecek veya rafine tatlandırılmış yiyecek tüketiyorsanız, diyet programının ilk haftasında gerçekten zorlanabilirsiniz! Ne yazık ki bu dönemi hiç zorlanmadan atlatmanızı sağlayacak sihirli bir düğme yok ama birkaç gün veya birkaç hafta boyunca aşamalı olarak azaltmak, eğer ağır bir tüketiciyseniz, acınızı hafifletmenize yardımcı olabilir.

Diyet programına ayıracak sakin bir haftanız olduğunda başlamanız muhtemelen en iyisidir. Kadınlar diyet programına regl dönemlerinden hemen sonra başlamalıdır, regl dönemlerinin başlayacağı hafta değil; çünkü böylece kendinizi savunmasız hissettiğiniz bir dönemde fazladan semptomları engelleyebilirsiniz.

Kendinizi yeni beslenme düzeninize alıştırmak için zamana ve bolca gevşeme egzersizine ihtiyacınız vardır. Bu, işten izin almanız gerektiği anlamına gelmiyor; tam aksine, diyet programına başladığınızda meşgul olabileceğiniz şeylerin bulunması daha iyidir. Sadece, yemekten kaçınabilmek için sosyal düzenlemelerinizi asgari düzeyde tutun. Kendinizi yorgun hissederseniz veya yokluk hissinden kaynaklanan semptomlar yaşarsanız, herhangi bir suçluluk hissetmeden gidip dinlenebilirsiniz.

Bireysel ihtiyaçlarınız

Gerçek Yaşam Diyeti’nin 1. Kısmı’nda testleri cevaplarken kişisel ihtiyaçlarınızın bir listesini oluşturdunuz. Dolayısıyla, 1., 2. ve 3. Aşama’larda verilen genel talimatlara ek olarak, kendi kişisel ihtiyaçlarınızı rejiminize uyarlamanız gerekecektir. Günde iki-üç kez soyayı diyetinize dâhil etmeniz gerekiyorsa veya belli besin takviyeleri kullanıyorsanız, günlük gevşeme ve aerobik egzersizleri yapıyorsanız, hem kilo vermek hem de kendinizi iyi hissetmek konusunda başarılı olabilmek için bu önerileri de rejiminize eklemeniz gerekir.

Günlük

Ek bölümünde verilen günlük her gün boğazınızdan geçen yiyecekleri, içecekleri ve takviyeleri, ayrıca aerobik ve gevşeme egzersizlerini kaydetmenizi sağlayacaktır. Buna ek olarak, günlükte deneyimlediğiniz semptomları Gerçek Yaşam Diyeti’nin ilk birkaç haftasında belli yiyecek ve içeceklerin eksikliğinden kaynaklanabilecek ters etkilerden, rejiminize kattığınız yeni yiyecek gruplarının yarattığı ters etkilere kadar- kaydedebileceğiniz bir bölüm bulunmaktadır. Günlük tutmak biraz zor iş gibi görünse de, yıllar süren araştırmalar bu çabanın karşılığını bulduğunu göstermektedir. Günlük tutma zorunluluğu, hiç şüphesiz sizi kuralları harfi harfine izlemeye ve hatta egzersizler açısından hedeflerin ötesine geçmeye “teşvik edecektir.” Gerçek Yaşam Diyeti’nizi oturttuğunuzda ve yararlarını görmeye başladığınızda, işiniz daha da kolaylaşacaktır. Kayıtlar, 2. Aşama’da ve sonrasında, ilk birkaç hafta beslenme düzeninizden çıkarılan yiyecek ve içecekleri tekrar katmaya başladığınızda, özellikle önem kazanacaktır, ilerlemenizi etkili şekilde gözlemleyebilmeniz için sürekli bir kayıt olanağı sağlayacaktır.

İlk haftadan sonra, olası semptomları arkanızda bıraktığınızda, her şey daha aydınlık görünecektir. 3- Hafta’da, birkaç kilo vermiş olacaksınız -en azından iki ve belki dört kilo- ve çok sayıda küçük sağlık sorununun iyileşmeye başladığını fark edeceksiniz. 4. Hafta’da, kendinizi oldukça iyi hissedeceksiniz; belki de uzun süredir hissetmediğiniz kadar iyi. Ve şansınız yolunda giderse, hedeflediğiniz kiloya bir hayli yakın olacaksınız. Yorgunluk, anksiyete, bağırsak sorunları veya baş ağrıları gibi semptomlar yatışana kadar 1. Aşama’ya devam etmek önemlidir. Bu, 2. Aşama’da deneyimleyeceğiniz semptomları, kronik sağlık durumunuzdan ziyade yeniden kattığınız yiyecek gruplarına bağlamanızı kolaylaştıracaktır.

1. HAFTADA ODAK

Herhangi bir sağlıklı beslenme programının birinci haftası, belli yiyecek ve içeceklerin yokluğundan dolayı yaşayacağınız semptomlarla, genellikle en zorudur. Birkaç gün kendinizi kötü hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Sinirli, huzursuz ve gergin olabilirsiniz ve baş ağrıları çekebilirsiniz. Semptomlar birkaç gün içinde geçecek ve onun yerine giderek kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Yeterli zamanınız olduğunda yeni diyet planınıza başlayın; ideal olarak herhangi bir önemli randevunuz olmadığı birkaç boş haftanızda buna başlayın ve planlama, alışveriş ve yemek hazırlıkları için zaman ayırmaya dikkat edin.

Bu ilk hafta buğday, yulaf, çavdar, arpa ve süt ürünleri (yoğurt ve keçi ürünleri dâhil) olmayacaktır. Dolayısıyla “alternatif tost”; buğday, yulaf, çavdar ve arpasız kızarmış ekmek anlamına gelmektedir. Ayrıca “ev tarzı” çorbayla evde yapılan -hazır değil- taze çorbalar kastetmektedir.

Unutmayın…

• Başlangıçta semptomlarla karşılaşabilirsiniz.

• Planlama, alışveriş ve yemek hazırlıkları için yeterince zaman ayırın.

• Buğday, yulaf, arpa, çavdar veya süt ürünleri yok!

KAHVALTILAR

• Soya sütü/pirinç sütü/soya yoğurduyla Uyan Müslisi*

• 2 çorba kaşığı Uyan Serpintisiyle* Uyan Yoğurdu*

• Uyan Serpintisi* ve soya yoğurduyla meyve salatası

• Saf buharlanmış elma ve soya yoğurduyla Glutensiz Krep*

• Dilimlenmiş muz ve soya ya da pirinç sütüyle Pirinç Gevreği

• Dilimlenmiş badem ve soya ya da pirinç sütüyle mısır gevreği

• Pirinç keki/mısır ekmeği veya alternatif ekmeklerle haşlanmış yumurta

• Pirinç keki/mısır ekmeği veya alternatif ekmeklerle man-tarlı-domatesli omlet

• Karışık taneli meyve püresi (buzlu karışık fasulye ve soya sosu)

ÖĞLE YEMEKLERİ

• Alternatif tostlu fasulye

• Çiğ sebzeli ve mısır gofretli humus

• Fasulyeli kumpir

• Ton balığı ve salatalı kumpir

• Karışık fasulye salatası

• Omlet

• Alternatif tostlu omlet veya çılbır

• Balıklı veya tavuklu pirinç salatası

• Ev yapımı çorba

AKŞAM YEMEKLERİ

• Büyük salatalı  soğuk et veya balık

• Taze baharatlı domates sosuna batırılmış tofiı ile mısır makarnası

• Kıyılmış et veya fasulye, soğanlı baharatlı avokado ve salsa ile mısır takosu

• Izgara et, ananas ve sebze

• Büyük salatalı ve patatesli soğuk tavuk bonfilesi

• Brokoli, havuç, mısır ve patatesli somon

• Bulgur, mısır ve sultaniye(mange tout) bezelyesiyle servis yapılmış sebzeli tavuk kebabı

• Pirinç makarnalı veya bulgurlu karides, tavuk, Quorn* veya tofu vog kızartma

Salatalar; kıvırcık yeşil salata, roka, bebek ıspanak, su teresi, domates, salatalık ve çiğ havuçtan oluşmalıdır. Süpermarkette çok çeşitli yeşillik seçebilirsiniz. Alternatif malzemeler arasında biber ve taze soğan, tat katmak için kullanılabilir.

VEJETARYEN SEÇENEKLER

• Bulgurla domates sosuna batırılmış karışık fasulye

• Büyük salatalı ıspanaklı-mantarlı omlet

• Fırınlanmış fasulye ve kumpirle glutensiz/süt ürünsüz vejetaryen sosisi

• Bulgur, mısır ve sultaniye bezelyesiyle servis yapılmış sebzeli Quorn kebabı

• Büyük salatalı Meksika Omleti*

• Domatesli ve fesleğen soslu mısır spagettisi, birkaç kızarmış çam fıstığıyla

• Sebzeli ve bulgurlu ya da pirinç makarnalı tofu veya Qu-orn vog kızartma

TATLILAR

• Ev yapımı soya kremalı pişmiş elma

• Soya yoğurtlu buğulanmış karışık taneli meyve (çilek, böğürtlen, çay üzümü, ahududu)

• Fırında Elma*

• Taze Meyve Salatalı* mereng(beze)

• Kurutulmuş Meyve Kompostosu*

• Meyve Karı*

• Taze Meyve Salatası*

• Soya dondurmalı İsveç Şekerlemesi

TATLI ATIŞTIRMALAR

• Soya yoğurdu

• Soyalı meyveli püre

• Kurutulmuş meyve

• Taze meyve

• Susamlı çubuk

• Meyve dilimleri

• Glutensiz/süt ürünsüz ve meyve püresi serpintili çörek

LEZZETLİ ATIŞTIRMALAR

• Çiğ sebze

• Az miktarda tuzsuz kuruyemiş ve çekirdek

• Şekersiz meyve serpintili pirinç keki, mısır ekmeği veya “Glutano” kraker

• Japon pirinç krakeri

1. HAFTADA MENÜ ÖNERİLERİ

1. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve ve soya sütüyle Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Salata ve kumpirle hindi göğsü

AKŞAM YEMEĞİ

Limon suyu ve karabiberle terbiyelenmiş uskumru veya sardalye ızgara ve brokoli, sultaniye bezelyesi ve havuç

TATLI

Soya kremalı Fırında Elma

2. GÜN KAHVALTI

Uyan Serpintisi* ve soya yoğurtlu Taze Meyve Salatası* ÖĞLE YEMEĞİ

Alternatif tost üzerine omlet ve fırında fasulye AKŞAM YEMEĞİ

Balzamik sirke, bal ve limon suyu gezdirilmiş ızgara tavukla bulgur, ıspanak ve karnıbahar

TATLI

Soya yoğurtlu buğulanmış karışık taneli meyve (çilek, böğürtlen, çay üzümü, ahududu)

3. GÜN KAHVALTI

2 mısır ekmeği veya pirinç kekiyle bir haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

Fırında fasulye ve lahana salatasıyla kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Karışık Sebze ve Badem Vog Kızartma*

TATLI

Taze meyve salatalı mereng

4. GÜN KAHVALTI

Meyve dolgulu ve soya yoğurtlu Glutensiz Krep*

ÖĞLE YEMEĞİ

Pirinç veya mısır kekiyle ev yapımı veya ev tarzı çorba

AKŞAM YEMEĞİ

Su teresi, Rezene ve Limon Salatası* ile sardalye ızgara

TATLI

Soya dondurmalı İsveç Şekerlemesi

5. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve, kuruyemiş ve soya sütüyle pirinç patlağı

ÖĞLE YEMEĞİ

Ispanak ve mantarlı omletle büyük salata

AKŞAM YEMEĞİ

Bulgur, mısır ve sultaniye bezelyesiyle servis yapılmış sebzeli tavuk kebabı

TATLI

Bir kaşık dolusu püre meyve serpintisiyle soyalı pirinç pudingi

6. GÜN KAHVALTI

Izgara domatesli iki çılbır yumurta, iki pirinç keki veya mısır ekmeği

ÖĞLE YEMEĞİ

Yeşil Salata ile alternatif tost üzerine fasulye

AKŞAM YEMEĞİ

Kıyılmış et veya fasulye, soğanlı baharatlı avokado ve salsa ile mısır takosu

TATLI

Karışık taneli meyve püresi

7. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş muz ve soya ya da pirinç sütüyle Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Çiğ sebzeli ve mısır gofretli humus

AKŞAM YEMEĞİ

Brokoli, havuç, mısır ve patatesli somon

TATLI

Soya yoğurtlu taze meyve salatası ve birkaç dilim badem

2. HAFTADA ODAK

Artık en kötüsünü atlatmış olmalısınız! Semptomlar geçti veya en azından geriliyor ve muhtemelen tünelin ucunda bir ışık olabileceğini hissediyorsunuz.

ilk hafta kendinizi düzene sokmaya ve semptomlara dayanmaya çok fazla odaklandığınız için kilo verip vermediğinizi kontrol etmeyi unuttunuz mu? Ne hızda ve ne kadar kilo vermiş olmanız gerektiği konusunda katı kurallar yok; bu, kişiden kişiye değişir. Örneğin, bazı kişiler başlangıçta bol miktarda sıvı atabilirler ve basküle çıktıklarında bu, hızlı kilo vermek gibi görünür. Bazıları yavaş ve istikrarlı şekilde kilo verirler. Her iki şekilde de, semptomlar geçtiğinde kendinizi iyi hissetmeye ve vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almaya devam etmeniz önemlidir.

Diyet programınızı ilginç tutmak ve sıkkınlığı önlemek için, Gerçek Yaşam Diyeti’nin bu aşamasında bazı yiyecekleri izlemenizi öneririz. Beslenme düzeninizde özellikle yiyeceklerde çok yaygın şekilde bulunan buğday olmak üzere belli içeriklerden uzak durmak, bol miktarda ilginç ve lezzetli alternatif bulamadığınız takdirde zor olabilir. Çok çeşitli pirinç, soya ve mısır ekmeği, kraker, makarna ve un karışımları mevcuttur. Bugünlerde büyük süpermarketlerde buğdaysız ve organik ürünler satan bölümler var ve daha geniş bir yelpaze için sağlıklı yiyecek mağazalarına bir göz atmaya değer.

Sadece pirinç keklerine bağlı kalmayın; yerel süpermarketlerde ve sağlıklı yiyecek mağazalarında neler bulunduğunu görmek için zaman ayırın.

Yiyecek alışverişinizi asla boş mideyle yapmayın. Gelecek haftaki diyetiniz için plan yapın ve bir alışveriş listesi hazırlayın. Listeyi yanınıza alın ve ona sadık kalın! Mümkünse, Gerçek Yaşam Diyeti’ne alışırken önce öğün planlaması, alışveriş ve yemek hazırlığı için zaman ayırmanız iyi bir fikir olacaktır. Zaman bulamıyorsanız veya kendinizi halsiz hissediyorsanız, çok fazla veya hiç pişirme gerektirmeyen hızlı seçeneklere yönelin. Humus veya soğanlı baharatlı avokadoya batırılmış mısır cipsleriyle çiğ sebze ya da salatayla tavuk ızgara hazırlamak hiç de zor değildir.

Her gün yediklerinizi ve kendinizi nasıl hissettiğinizi günlüğünüze kaydetmeyi unutmayın; böylece 1. Aşama’nın sonunda geri dönüp onlara bakabilirsiniz.

İlk haftada birkaç kilo verdiğiniz için kendinizi iyi hissediyor olabilirsiniz ama her hafta aynı hızla kilo vermeyi beklemeyin. Sağlıklı bir beslenme planını izlemek ve vücudunuzun besin ihtiyaçlarını karşılarken zamanla kilo vermek çok daha iyidir çünkü bu şekilde Plan’ın sonunda kilo alma olasılığınız azalır.

Unutmayın…

• İlginç yiyecek alternatifleri araştırın.

• Yeme alışkanlıklarınızı ve duygularınızı günlüğünüze kaydedin.

KAHVALTILAR

• Soya sütü/pirinç sütü/soya yoğurduyla Uyan Müslisi*

• Uyan Serpintisi’yle* kuru üzüm ve dilimlenmiş bademli mısır gevreği

• Dilimlenmiş badem ve soya ya da pirinç sütüyle mısır gevreği

• Akçaağaç şurubu ve dilimlenmiş bademli Glutensiz Krep*

• Pirinç keki/mısır ekmeği veya alternatif ekmeklerle man-tarlı-domatesli omlet

• Mantarlı, domatesli ve pirinç kekli vejetaryen sosisi (glu-tensiz/süt ürünsüz)

• Fıstık ezmeli alternatif tost

• Çilek ve muz püresi

ÖĞLE YEMEKLERİ

• Balzamik sirkeli ve zeytinyağlı ızgara biber, kuru soğan, kabak, çeri domates

• Salatalı tavuk ve kayısı kebabı

• Çiğ sebzeli ve mısır krakerli humus

• Zeytinyağlı uskumru, salata ve kumpir

• Salata ve ıspanaklı omlet

• Ev yapımı veya ev tarzı çorba ve pirinç keki ya da alternatif tost

AKŞAM YEMEKLERİ

• İspanyol Pilavı*

• Tofu/Quorn ve sebze vog kızartma ve pirinç makarnası ya da bulgur

• Tavuk ızgara (derisi alınmış) ile taze sebze ve patates

• Patatesli soğuk tavuk veya hindi salatası

• Mezgit buğulama ve brokoli, sultaniye bezelyesi ve patates

• Dilimlenmiş et veya fasulye, soğanlı baharatlı avokado ve salsa ile mısır takosu

• Mantar ve taze baharatlı risotto

• Tamari sosu (buğdaysız soya sosu), bal ve limon gezdirilmiş somon fileto ve kabak, biber ve domates ızgara

• Hindili Nohutlu Pilav *

• Brokoli, sultaniye bezelyesi, havuç ve patatesli kuzu pirzolası

TATLILAR

• Meyve Karı*

• Soya dondurmasıyla servis yapılmış tarçınlı ve zencefilli fırında muz

• Soya yoğurtlu buğulanmış yazlık taneli meyve

• Buğulanmış erik ve soya kremasıyla Glutensiz Krep*

• Taze Meyve Salatası*

• Soya dondurmalı İsveç Şekerlemesi

• Üzerine biraz kahverengi şeker ve dövülmüş badem serpilmiş şeftali ızgara

TATLI ATIŞTIRMALAR

• Taze meyve

• Organik kurutulmuş meyve

• Soya yoğurdu

• Susamlı çubuk

• Meyve dilimleri

• Glutensiz/süt ürünsüz ve meyve püresi serpintili çörek

LEZZETLİ ATIŞTIRMALAR

• Saf meyve ezmeli/fıstık ezmeli pirinç keki/mısır keki

• Az miktarda tuzsuz kuruyemiş ve çekirdek

• Tatlandırılmış pirinç keki

2. HAFTADA MENÜ ÖNERİLERİ

1. GÜN KAHVALTI

Mantarlı, domatesli vejetaryen sosisi (glutensiz/süt ürünsüz) ızgara ve pirinç keki

ÖĞLE YEMEĞİ

Ev yapımı veya ev tarzı çorba ve pirinç keki veya alternatif tost

AKŞAM YEMEĞİ

Mezgit buğulama ile brokoli, sultaniye bezelyesi ve patates

TATLI

Üzerine biraz kahverengi şeker ve dövülmüş badem serpilmiş şeftali ızgara

2. GÜN KAHVALTI

Uyan Serpintisi’yle kuru üzüm ve dilimlenmiş bademli mısır gevreği

ÖĞLE YEMEĞİ

Tavuk ve kayısı kebabı ile salata

AKŞAM YEMEĞİ

Ispanyol Pilavı

TATLI

Taze Meyve Salatası*

3. GÜN KAHVALTI

Akçaağaç şurubu ve dilimlenmiş bademli Glutensiz Krep*

ÖĞLE YEMEĞİ

Limon dolgulu uskumru*

AKŞAM YEMEĞİ

Tavuk ızgara (derisi alınmış) ile taze sebze ve patates

TATLI

Meyve Karı*

4. GÜN KAHVALTI

Çilek ve muz püresi

Alternatif tost üzerine fıstık ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ

Çiğ sebzeli ve mısır gofretli humus

AKŞAM YEMEĞİ

Tamari sosu (buğdaysız soya sosu), bal ve limon gezdirilmiş somon fileto ve kabak, biber ve domates ızgara

TATLI

Soya dondurmalı İsveç Şekerlemesi

5. GÜN KAHVALTI

Soya sütü/pirinç sütü/soya yoğurduyla Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Balzamik sirkeli ve zeytinyağlı ızgara biber, kuru soğan, kabak, çeri domates

AKŞAM YEMEĞİ

Hindili Nohutlu Pilav *

TATLI

Soya dondurmasıyla servis yapılmış tarçınlı ve zencefilli fırında muz

6. GÜN KAHVALTI

Soya veya pirinç sütüyle bir muz, birkaç badem ve ayçiçeği çekirdekli Pirinç Krakeri

ÖĞLE YEMEĞİ

Fırında fasulye ve salatalı kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Brokoli, sultaniye bezelyesi, havuç ve patatesli kuzu pirzolası

TATLI

Mango ve çilekli soya yoğurdu

7. GÜN KAHVALTI

Alternatif tost üzerine iki çılbır yumurta ve domates ızgara

ÖĞLE YEMEĞİ

Pirinç ve kuruyemiş salatası

AKŞAM YEMEĞİ

Limon suyu, sarımsak ve tamari sosuyla terbiyelenmiş ton filetosu ızgara ile zeytinyağı, tuz ve sarımsakta kızartılmış patates ve salata

TATLI

Meyve püresiyle servis yapılmış soya sütlü pirinç pudingi

3. HAFTADA ODAK

Artık enerji seviyelerinizin yavaş yavaş geri döndüğünü hissediyorsunuz. Bazı kişiler bunu zamanla anlarken bazıları sadece bir gün farklı uyanmayı bekler. Nasıl olursa olsun, genellikle omuzlarınızdan büyük bir yükün kalktığını hissedersiniz.

Alışverişinizi yaptıktan ve yeni beslenme planınızı oturttuktan sonra, yeni kazandığınız enerjiyi akıllıca harcamalısınız. Düzenli bir egzersiz planı, hem enerji kazanmak hem de kilo vermek açısından büyük getiriler sağlayacaktır. Haftada dört-beş kez nefes nefese kalana kadar egzersiz yapmak, beyin kimyanızı tetikleyecek, size kendinizi çok daha iyi hissettirecek ve ayrıca metabolizma hızınızı artırarak, vücudunuzun yağ yakışını hızlandıracaktır. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz temponuzu yavaş yavaş artırın ve bunun bir rekabet olmadığını, sadece vücudunuzu forma sokmak için bireysel olarak çalıştığınızı unutmayın.

Zamansızlık veya motivasyon eksikliği yüzünden beslenme düzeninizde çok maceracı davranmadıysanız, bu hafta diyet planınıza birkaç yeni ürün katın. Atıştırmalarınızı çeşitlendirin, buğdaysız krepler hazırlayın ve Haftalık Durum Değerlendirme Defteri’ nde  listelenen şekersiz reçel veya kahvaltılıkları ekleyin; özellikle tatlı yiyeceklere açlık duyuyorsanız.

Özellikle zamanınızı ortalıkta koşturarak geçiriyorsanız, sakince düşünmek ve gevşemek için zaman ayırmak da son derece önemlidir. Düzenli gevşemenin stres seviyesini azalttığı gözlemlenmiştir. Yoga veya meditasyon tekniklerine aşina değilseniz, 7- Bölüm’de ana hatları verilen yaratıcı canlandırma yöntemlerini deneyin; hem kolay hem de son derece eğlencelidir.

Bu hafta kendinizi tebrik edin. Artık yola girdiniz. Kendinize zihinsel olarak sert davranmak yerine çabalarınızı düzenli olarak kutlamak da çok önemlidir çünkü hâlâ kilolusunuz ve henüz forma girmediniz. Roma’nın bir günde kurulmadığını unutmayın!

Unutmayın…

• Kendinize uygun olan bir egzersiz düzeni oluşturun.

• Beslenme planınızı ilginç kılmak için yeni yiyecekler katın.
Gevşemek için zaman ayırın.

KAHVALTILAR

• Soya sütü/pirinç sütü/soya yoğurduyla Uyan Müslisi*

• Soya soslu ve 1 çorba kaşığı ayçiçeği çekirdekli Taze Meyve Salatası*



Sağlıklı ve hızlı zayıflamak, sağlıklı doğal güzellik bakım listesi için tıklayınız.


• Buğulanmış elma ve tarçınlı Glutensiz Krep*

• Soya yoğurtlu Kurutulmuş Meyve Kompostosu* (aynı zamanda tatlıdır)

• Muz ve Karışık Yazlık Taneli Meyve Püresi* (aynı zamanda tatlıdır)

• Alternatif tost üzerine iki çılbır yumurta ile mantar ve domates ızgara

• Dilimlenmiş armut ve pirinç krakeri ile soya sütü

• Organik fıstık ezmesi/saf meyve püresi ile pirinç keki

ÖĞLE YEMEKLERİ

• Fırında fasulyeli kumpir

• Mantarlı omlet ve salata

• Mezgit buğulama, patates ve salata

• Ev yapımı sebze çorbası ve pirinç keki

• Ispanak, sultaniye bezelye, biber ve kabak vog ızgara ile bulgur

• Katı haşlanmış yumurta salatası ve pirinç keki

• Konserve sardalye/uskumru ve salata ile pirinç keki

• Soya yoğurdu, dilimlenmiş muz, kuruyemiş ve çekirdek

• Alternatif tost üzerine fırında fasulye

AKŞAM YEMEKLERİ

• Çırpılmış Yumurtalı Biber ve Mısır Böreği*

• Hindili Nohutlu Pilav*

• Çeşitli sebzelerle servis yapılmış limonlu ve biberli tavuk ızgara

• Fırında Akdeniz sebzeleri (tavukla)

• Tamari sosu ve limon suyuyla terbiye edilmiş taze ton filetosu ile salata

• Ispanak, brokoli, karnabahar ve patatesli mezgit buğulama

• Soğuk tavuk, kumpir ve büyük salata

• Yeşil Soslu Tavuk*

• Soslu Sebze*

• Lahana, patates ve salatalı glutensiz/süt ürünsüz vejetaryen burger

TATLILAR

• Birkaç bademle soya yoğurdu

• Soya kremalı buğulanmış elma, kayısı ve tarçın

• Muz ve Tofiı Kreması*

• Karışık Yazlık Taneli Meyve Püresi*

• Taze ahududulu ve soya kremalı mereng

• Üzerine biraz kahverengi şeker serpilmiş taze ananas ızgara

• Taze meyve

TATLI ATIŞTIRMALAR

• Taze meyve

• Organik kurutulmuş meyve

• Soya yoğurdu

• Susamlı çubuk

• Meyve dilimleri

• Glutensiz/süt ürünsüz ve meyve püresi serpintili çörek

LEZZETLİ ATIŞTIRMALAR

• Tahin veya fıstık ezmeli pirinç keki/mısır keki

• Az miktarda tuzsuz kuruyemiş ve çekirdek

• Tatlandırılmış pirinç keki

• Japon pirinç krakeri

3. HAFTADA MENÜ ÖNERİLERİ

1. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve ve soya sütüyle Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Oryantal Pirinç Salatası* ile hindi göğsü

AKŞAM YEMEĞİ

Doldurulmuş Uskumru ile brokoli, sultaniye bezelyesi ve havuç

TATLI

Bektaşi üzümü jölesi*

2. GÜN KAHVALTI

Uyan Serpintisi’yle Taze Meyve Salatası ve soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Sutereli, Rezene ve Limon Salatası* ile sardalye ızgara AKŞAM YEMEĞİ

Kimyonlu Tavuk* ile bulgur, ıspanak ve karnıbahar

TATLI

Fırında Elma*

3. GÜN KAHVALTI

Bir haşlanmış yumurta ve üzerlerine çoklu doymamış margarin sürülmüş iki mısır ekmeği veya pirinç keki

ÖĞLE YEMEĞİ

Fırında fasulye ve kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Karışık Sebze ve Badem Vog Kızartma*

TATLI

Meyve Karı*

4. GÜN KAHVALTI

Kurutulmuş Meyve Kompostosu* dolgulu Mısır ve Pirinç Krep ve soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Kuruyemiş ve Sebze Somunu* ile Lahana ve Karnabahar Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Rezene, sultaniye bezelyesi ve patatesli Trança Meyvesi*

TATLI

Muz ve Tofu Kreması*

5. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve, kuruyemiş ve soya sütü veya soya yoğurduyla pirinç patlağı

ÖĞLE YEMEĞİ

Domates çorbası ile Mısır Ekmeği* ve Meyveli Lahana Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Şeftali Soslu Tavuk ile patates ve kendi istediğiniz sebzeler

TATLI

Elma ve Çarkıfelek Meyvesi Zevki*

6. GÜN KAHVALTI

iki haşlanmış yumurta ve domates ızgara ile üzerlerine çoklu doymamış margarin sürülmüş pirinç keki ve mısır krakeri

ÖĞLE YEMEĞİ

Alternatif tost üzerine fasulye ve Yeşil Salata*

AKŞAM YEMEĞİ

Sebze Izgaralı Polenta*

TATLI

Kızılcık Şerbeti*

7. GÜN KAHVALTI

İki dilim alternatif tost üzerine organik fıstık ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ

Mısır krakeri ve humus ile çiğ sebze

AKŞAM YEMEĞİ

Acı Meyveli Tavuk* ile havuç, ıspanak ve kumpir

TATLI

Greyfurt Jölesi*

4. HAFTADA ODAK

Çabalarınız artık gerçekten karşılığını görüyor olmalı. Gerçek Yaşam Diyeti’nin 1. Aşama’sının dördüncü haftası, genellikle kendinizi gerçekten iyi ve enerjik hissetmeye başladığınız zamandır. Birinci veya ikinci haftadaki semptomlar ortadan kalkmıştır ve eski beslenme düzeninizin vücudunuz üzerindeki etkileri silinmiştir. Başlamadan önce kendinizi hâlsiz ve miskin hissetmişseniz veya baş ağrıları, ruh hâli değişiklikleri ya da bağırsak sorunları gibi çeşitli yaygın semptomlarla karşılaşmışsanız, artık genel bir iyileşme fark edersiniz. Israrcı veya ciddi ila orta dereceli semptomlar için tek başına diyet yeterli olmayabilir. Vücudunuzdaki besin dengesini yeniden kazanmak ve kilo verme programınıza devam etmek için bir uzmanın desteğine ihtiyaç duyabilirsiniz. “Beslenme Düzeniniz Sizin İçin İyi mi?” başlıklı testi çözdükten sonra, beslenme yetersizliğiniz olup olmadığı konusunda bir fikir edinmişsinizdir. Böyle bir durum varsa, kapsamlı bir diyetin yanı sıra uygun bir besin takviyesi almak bunu düzeltebilir. Bu konuda daha fazla bilgi için sayfa 149’a bakınız.

4,5 kilodan fazla vermeniz gerekiyorsa ama onun dışında sağlığınız iyiyse, muhtemelen bir multivitamin ve multimineral takviyesi almanız yararlı olabilir. Eğer şüpheleriniz varsa, kapsamlı bir multivitamin (özellikle bayansanız ve regl dönemleriniz ağır geçiyorsa demir katkılı) kullanmak en iyisi olabilir.

Hiçbir vitamin, mineral takviyesi veya benzeri bir yardımcının fazla kilolarınızı kendiliğinden eritmeyeceğini unutmayın. İyi dengeli, dikkatle planlanmış bir beslenme düzeninin yerini tutabilecek hiçbir şey yoktur.

Gerçek Yaşam Diyeti’nin dördüncü haftasında, vücudunuz yeni beslenme tarzına ve düşük kalori tüketimine alışırken metabolizma hızınızın yavaşladığını fark edebilirsiniz. Metabolizma hızınızı tekrar artırmanın mükemmel bir yolu, haftada dört-beş kez nefes nefese kalana kadar egzersiz yapmak, çabalarınızın yoğunluğunu artırmaktır. Hızlı yürümek, kapsamlı bir egzersiz, yüzmek, raket sporları veya hatta dans etmek gibi sevdiğiniz bir egzersiz türünü seçebilirsiniz. Yağlarınızı yakmanın ve vücudunuzu forma sokmanı dışında, düzenli egzersiz inanılmaz bir zindelik duygusu yaratır ve uzun vadede sağlığı güçlendirir.

Bütün yiyeceklerinizi haftalık olarak almak yerine, haftada en az iki kez alışveriş yapmak daha iyidir çünkü özellikle meyve, sebze ve salata malzemelerinin, ayrıca vitamin ve minerallerin raf ömrü oldukça kısadır. Taze ürünlerin bozulmasını engellemek için buzdolabında veya serin bir yerde saklamaya dikkat edin.
Unutmayın…

• Takviye almanız gerekip gerekmediğini düşünün.

• Haftada dört-beş kez egzersiz yapın.

• Meyve, sebze ve salata alışverişlerinizi haftada en az iki kez yapın.

KAHVALTILAR

• Soya sütü/pirinç sütü/soya yoğurduyla Uyan Müslisi*

• Çay üzümü ve dilimlenmiş fıstıklı pirinç krakeri

• Buğulanmış karışık taneli meyveli Glutensiz Krep*

• Geceden soya sütüne/elma suyuna batırılmış organik çay üzümü ve pirinç gevreğiyle rendelenmiş zencefil, elma ve tarçın

• Dilimlenmiş muz ve soya sütüyle mısır gevreği

• Mantar ve domates ızgara, omlet ve pirinç keki

• Meyve püresi sürülmüş alternatif tost

• Muz ve Karışık Yazlık Taneli Meyve Püresi*

ÖĞLE YEMEKLERİ

• Balzamik sirkeli ve zeytinyağlı ızgara biber, kuru soğan, kabak, çeri domates

• Alternatif tost üzerine omlet

• Tavuk kebabı ve salata

• Humuslu ve salatalı kumpir

• Limon suyu, sarımsak ve karabiberli sardalye ızgara ve salata

• Ispanaklı omlet ve salata

• Ev yapımı veya ev tarzı çorba ile pirinç keki veya alternatif tost

• Limon suyu, kişniş ve karabiberle terbiye edilmiş karides ile salata

AKŞAM YEMEKLERİ

• Brokoli, sultaniye bezelyesi ve patates ile somon buğulama

• Zencefilli Somon Filetosu*

• İspanyol Pilavı*

• Tofu/tavuk ve sebze vog kızartma ve pirinç makarnası veya bulgur

• Ispanyol omleti ve salata

• Tavuk ızgara (derisi alınmış) ile taze sebze ve patates

• Patatesli soğuk tavuk salatası

• Patates ve ıspanak soslu hindi ve bulgur

• Dilimlenmiş et veya fasulye, soğanlı baharatlı avokado ve salsa ile mısır takosu

• Katı haşlanmış yumurta salatalı kumpir

• Tamari sosu, bal ve limon suyuyla terbiye edilmiş, kabak, biber ve domates ızgarayla servis yapılmış taze somon filetosu

• Hindili Nohutlu Pilav *

TATLILAR

• Meyve Karı*

• Soya dondurmasıyla servis yapılmış tarçınlı ve zencefilli fırında muz

• Soya yoğurduyla buğulanmış yazlık taneli meyve

• Saf meyve püresi ve soya kremalı Glutensiz Krep*

• Taze Meyve Salatası*

• Soya dondurmalı İsveç Şekerlemesi

• Üzerine biraz kahverengi şeker ve dövülmüş badem serpilmiş şeftali ızgara

• Soya kremalı buğulanmış elma ve böğürtlen

• Taze meyve

TATLI ATIŞTIRMALAR

• Taze meyve

• Organik kurutulmuş meyve

• Soya yoğurdu

• Susamlı çubuk

• Meyve dilimleri

• Glutensiz/süt ürünsüz ve meyve püresi serpintili çörek

LEZZETLİ ATIŞTIRMALAR

• Saf meyve püresi/ fıstık ezmesi sürülmüş pirinç keki/mı-sır keki

• Az miktarda tuzsuz kuruyemiş ve çekirdek

• Tatlandırılmış pirinç keki

• Japon pirinç krakeri

4. HAFTADA MENÜ ÖNERİLERİ

1. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş badem, çamfıstığı, birkaç çay üzümü ve bir dilim dilimlenmiş karpuzla soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Pancar köklü Lahana Salatası* ile tavuk bageti

AKŞAM YEMEĞİ

Pirinçli Japon Sardalyesi* ve Su teresi, Rezene ve Limon Salatası*

TATLI

Bektaşi üzümü Jölesi*

2. GÜN KAHVALTI

Birkaç dilimlenmiş pikan cevizi, dilimlenmiş bir muz ile mısır gevreği ve soya sütü

ÖĞLE YEMEĞİ

Portakal ve Havuç Çorbası* ile Mısır Ekmeği* ve Kök Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Kuzulu Kayısılı Pilav* ile ağır ateşte pişmiş enginar, yeşil fasulye ve havuç

TATLI

Kızılcık Şerbeti*

3. GÜN KAHVALTI

îki çorba kaşığı Uyan Serpintisi* ile karıştırılmış Uyan Yoğurt*

ÖĞLE YEMEĞİ

Mantarlı omlet ve büyük salata

AKŞAM YEMEĞİ

Kuruyemiş ve Sebze Somunu* ile ağır ateşte pişmiş rezene, kereviz ve sultaniye bezelyesi

TATLI

Şeftali Dondurması*

4. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyveli Uyan Müslisi* ve soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Vejetaryen böreği ve mısır krakeri

AKŞAM YEMEĞİ

Fırınlanmış kuru soğan ve Yeşil Salata* ile biftekli kumpir

TATLI

Taze Meyve Salatası*

5. GÜN KAHVALTI

Mantar ve domates ızgarayla mezgit buğulama

ÖĞLE YEMEĞİ

Fasulye ve Havuç Çorbası* ile Yaz Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Mezgit Pilavı*

TATLI

Ravent (ışgın) ve Zencefil Keki*

6. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve ve soya sütüyle Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Ton balığı dolgulu kumpir ve Zencefilli Havuç Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Meksika Doldurulmuş Yumurtası* ile mısır, çalı fasulyesi ve ağır ateşte pişmiş rezene

TATLI

Elma Muhallebisi*

7. GÜN KAHVALTI

Omlet ve iki dilim pirinç keki veya mısır krakeri

ÖĞLE YEMEĞİ

Fasulye ve Havuç Çorbası* ile Doldurulmuş Biber*

AKŞAM YEMEĞİ

Bademli Alabalık* ile sultaniye bezelye, havuç ve karnıbahar

TATLI

Kurutulmuş Meyve Kompostosu*

1. AŞAMA – VEJETARYEN MENÜ ÖNERİLERİ HIZLI SEÇENEKLER

1. GÜN KAHVALTI:

Mısır gevreği, iki çorba kaşığı sarı keten tohumu ve dilimlenmiş taze meyve ile soya sütü

ÖĞLE YEMEĞİ:

Humus ve balzamik soslu salatayla kumpir

AKŞAM YEMEĞİ:

Mantarlı ve Domatesli Omlet* ile kabak ve sultaniye bezelyesi

2. GÜN KAHVALTI:

Dilimlenmiş taze meyveli Uyan Miislisi* ve soya sütü

ÖĞLE YEMEĞİ:

Fasulye Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ:

Domates sosu, ananas çekirdeği ve taze baharatlarla mısır makarnası

3. GÜN KAHVALTI

Haşlanmış yumurta ve pirinç keki/mısır krakeri veya alternatif ekmekler

ÖĞLE YEMEĞİ

Mercimek Çorbası ve salata

AKŞAM YEMEĞİ

Karışık Sebze ve Badem Vog Kızartma* ile pirinç makarnası

4. GÜN KAHVALTI

Soya yoğurdu, dilimlenmiş kuruyemiş, çekirdek ve taze meyve

ÖĞLE YEMEĞİ

Buğdaysız tost üzerine fasulye

AKŞAM YEMEĞİ

Vejetaryen suşisi ve salata

5. GÜN KAHVALTI

Keten tohumlu meyve salatası ve soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Vejetaryen pate ve mısır krakeri

AKŞAM YEMEĞİ

Tofu ve sebze vog kızartma

6. GÜN KAHVALTI

Mantarlı ve domatesli omlet ile buğdaysız ekmek

ÖĞLE YEMEĞİ

Sade omlet ve salata

AKŞAM YEMEĞİ

Mısır takosu, çifte kızartılmış fasulye, salsa, soğanlı baharatlı avokado ve salata

7. GÜN KAHVALTI

Soya sütlü, muzlu, taneli meyveli ve dövülmüş bademli şeyk

ÖĞLE YEMEĞİ

Sebze Izgara* ile polenta

AKŞAM YEMEĞİ

Tofu barbekü ve sebze kebabı ile salata

NORMAL SEÇENEKLER

1. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve ve soya sütüyle Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Fasulye Salatası

AKŞAM YEMEĞİ

Bulgur, mısır ve sultaniye bezelyesiyle servis yapılmış Quorn ve sebze kebabı

TATLI

Meyve Karı*

2. GÜN KAHVALTI

İki dilim alternatif tost ve organik fıstık ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ

Ev yapımı veya ev tarzı taze çorba

AKŞAM YEMEĞİ

Sebze ve tofu köri ile pirinç ve ıspanak

TATLI

Taze Meyve Salatası*

3. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş badem, çamfıstığı, birkaç çay üzümü ve bir dilim karpuz ile soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Humus, mısır ve büyük salata

AKŞAM YEMEĞİ

Ispanaklı mantarlı omlet ile brokoli, havuç ve patates

TATLI

Ev yapımı soya kremalı veya soya yoğurtlu buğulanmış elma ve böğürtlen

4. GÜN KAHVALTI

2 çorba kaşığı Uyan Serpintisi* karıştırılmış Uyan Yoğurdu*

ÖĞLE YEMEĞİ

Fırınlanmış fasulye ve salatayla kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Domates ve fesleğen soslu mısır spagettisi ile birkaç kızarmış çamfıstığı

TATLI

Taze çilek ve biraz soya kremasıyla mereng

5. GÜN KAHVALTI

Badem ve çekirdeksiz kuru üzümlü mısır gevreği ile soya sütü

ÖĞLE YEMEĞİ

Alternatif tost üzerine çırpılmış yumurta

AKŞAM YEMEĞİ

Ispanak, mısır ve bulgurla servis yapılmış domates sosu içinde karışık fasulye

TATLI

Birkaç ayçiçeği çekirdeği ve dilimlenmiş armut ile soya yoğurdu

6. GÜN KAHVALTI

Izgara domates ve mantar ile haşlanmış yumurta ve iki alternatif kraker

ÖĞLE YEMEĞİ

Balzamik sirke, zeytinyağı ve limon suyuyla terbiye edilmiş ızgara Akdeniz sebzeleri (biber, kabak, kuru soğan, patlıcan ve sarımsak)

AKŞAM YEMEĞİ

Glutensiz/süt ürünsüz vejetaryen sosisi ile patates, brokoli, karnabahar ve havuç

TATLI

Kurutulmuş Meyve Kompostosu*

7. GÜN KAHVALTI

Kurutulmuş Meyve Kompostosu* dolgulu glutensiz krep ile soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Humus, dilimlenmiş avokado ve büyük salatayla kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Sebzeli ve bulgurlu ya da pirinç makarnalı tofu veya Quorn vog kızartma

TATLI

Çilekli İsveç Şekerlemesi

8. GÜN KAHVALTI

Uyan Yoğurdu*

iki dilim glutensiz tost üzerine saf meyve püresi

ÖĞLE YEMEĞİ

Ispanak ve patatesli omlet ile salata

AKŞAM YEMEĞİ

Bulgur ve domatesli salsa ile acılı Quorn

TATLI

Glutensiz sac pidesi ile saf meyve püresi

9. GÜN KAHVALTI

Soya veya pirinç sütü ve taze çilekle Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Ev yapımı veya ev tarzı pırasa ve patates çorbası ile pirinç keki

AKŞAM YEMEĞİ

Glutensiz/süt ürünsüz vejetaryen külbastısı ile taze sebze ve patates

TATLI

Ahududu, mango ve hindistancevizi sütlü soya püresi

10. GÜN KAHVALTI

Uyan Serpintisi*, dilimlenmiş muz ve soya sütü veya pirinç sütüyle mısır gevreği

ÖĞLE YEMEĞİ

Ceviz yağı ve balzamik sirke sosuyla armut ve ceviz salatası

AKŞAM YEMEĞİ

Glutensiz/süt ürünsüz tofu burger ile patates püresi ve fırınlanmış fasulye

TATLI

Soya yoğurdu ve birkaç bademle yazlık taneli meyveler

11. GÜN KAHVALTI

Akçaağaç şurubu, bir muz ve dilimlenmiş kuruyemişle Glutensiz Krep*

ÖĞLE YEMEĞİ

Humus ve büyük salata ile kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Mantar ve baharat risotto ile sultaniye bezelyesi ve bebek mısır

TATLI

Soya kremasıyla Fırında Elma*

12. GÜN KAHVALTI

Kurutulmuş Meyve Kompostosu* ile Uyan Serpintisi* ve soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Bulgurla servis yapılmış sarımsak ve mantarlı ıspanak vog ızgara

AKŞAM YEMEĞİ

Doldurulmuş Biber* ile salata

TATLI

Muz ve Tofu Kreması*

13. GÜN KAHVALTI

Karışık taneli meyve püresi

îki dilim alternatif tost üzerine saf margarin

ÖĞLE YEMEĞİ

Balzamik sirke, zeytinyağı ve limon suyuyla terbiye edilmi* ızgara biber, kabak ve domates ile salata ve çamfıstığı

AKŞAM YEMEĞİ

Çamfıstıklı domates ve fesleğen soslu mısır makarnası

TATLI

Kahverengi şeker ve limon suyu serpintili ananas ızgara

14. GÜN KAHVALTI

Mantarlı domatesli omlet ile pirinç keki/mısır keki veya alternatif ekmekler

ÖĞLE YEMEĞİ

Uyan Serpintisi* ile tofu vog ızgara ve büyük salata

AKŞAM YEMEĞİ

Karışık baharatlı fasulye, soğanlı baharatlı avokado ve salsa ile mısır takosu

TATLI

Taze meyve, birkaç kuruyemiş ve çekirdekle soya yoğurdu

15. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş taze meyve ve soya sütü ile Uyan Müslisi*

ÖĞLE YEMEĞİ

Mercimek Çorbası* ve Mısır Ekmeği*

AKŞAM YEMEĞİ

Su teresi, Rezene ve Limon Salatası* ile Kuruyemiş ve Sebze Somunu*

TATLI

Meyve Karı*

16. GÜN KAHVALTI

İki dilim alternatif tost ile organik fıstık ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ

Baharatlı Tofu* ile Domates ve Kereviz Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Sebzeli Köri* ile pirinç ve ıspanak

TATLI

Taze Meyve Salatası*

17. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş badem, çarnfıstığı, birkaç kuruüzüm ve bir dilim karpuz ile soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Vejetaryen pâte ve mısır krakeri veya pirinç keki

AKŞAM YEMEĞİ

Beyaz sos (mısır unundan yapılmış) içinde brokoli ve kar-nıbahar ile kumpir

TATLI

Bektaşi üzümü Jölesi*

18. GÜN KAHVALTI

2 çorba kaşığı Uyan Serpintisi* karıştırılmış Uyan Yoğurdu*

ÖĞLE YEMEĞİ

Fasulye Salatası* ile kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Fırında Kök Sebze* ile brokoli ve kabak

TATLI

Elma Muhallebisi*

19. GÜN KAHVALTI

Dilimlenmiş pikan cevizi, dilimlenmiş kurutulmuş kayısı, bir dilim dilimlenmiş muz ve soya sütüyle mısır gevreği

ÖĞLE YEMEĞİ

Mercimek Çorbası* ile Karnabahar ve Havuç Salatası*

AKŞAM YEMEĞİ

Fasulye ve Domates Yahnisi* ile karnabahar ve kumpir

TATLI

Greyfurt Jölesi*

20. GÜN KAHVALTI

Domates, mantar ızgara ve iki alternatif kraker veya alternatif ekmekle haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

Fasulye Salatası* ile kumpir

AKŞAM YEMEĞİ

Sebze ve pirinçli somon buğulama

TATLI

Muz ve Tofu Kreması*

21. GÜN KAHVALTI

Kurutulmuş Meyve Kompostosu* dolgulu Mısır ve Pirinç Krepi* ile soya yoğurdu

ÖĞLE YEMEĞİ

Alternatif tost üzerine fasulye ile Yeşil Salata*

AKŞAM YEMEĞİ

Pirinç ve haşlanmış kırmızıbiber ile Meksika Tarzı Doldurulmuş Yumurta*

TATLI

Ravent(ışgın) ve Zencefil Keki*




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.