Anasayfa / Diyet / Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır



50 yıl öncesine kadar kimse bilmezdi, bugün tüm dünyanın ideal beslenme reçetesi olarak kabul ediliyor. Akdeniz diyetinin uzun yaşamın sırlarından birisi olduğu tıbbi araştırmalarla kanıtlandı…

AKDENİZ mutfağının yeni bir faydası daha ortaya çıktı: Kemikleri güçlendirmek… JA-MA Intemal Medicine’de yayınlanan bir yazıda Akdeniz diyetinin, kalp ve mide dostu olmasının yanı sıra kemik yapısını da güçlendirici etkisi olduğu vurgulandı.

Dünya mutfaklarını inceleyen araştırmacıların bulgularına göre, Akdeniz mutfağından beslenen insanların, yaşlılıkta kalça kemiklerinin kırılması ihtimali çok düşük. JA-MA Intemal Medicine, Amerikan Tıp Derneği’nin iki haftada bir yayınlanan dergisi. 1908’den beri yayın yaptığından, dünyanın en eski tıp dergisi ve insanlığın en geniş tıp arşivi olarak tanınıyor. Dergi, ABD’de en çok satan 153 gazete ve dergi arasmda, kamuoyunu etkileme faktörü en yüksek sekizinci yayın.

Herkesin Diyeti Kendisine

90 BİN KİŞİLİK ARAŞTIRMA

Akdeniz diyeti, takip edilmesi en kolay, en sağlıklı diyet… Sebze, meyve, kabuklu yemiş, rafine edilmemiş tahıl, bakliyat, zeytinyağı ve balık içeriyor. Dergi, ABD’deki 40 klinikten alınan araştırmaların sonuçlarını derlemiş ve 64 yaş üstü 90 bin kadınla yapılan görüşmeler değerlendirilmiş. Bilerek ya da bilmeyerek Akdeniz mutfağının ürünlerini tüketen kadınların kendilerini daha sağlıklı hissettiği, biyolojik ölçümlerinin normal aralıklarda olduğu, çok daha az kemik kırılmalarına maruz kaldığı, tansiyonlarının normal seviyelerde olduğu ortaya çıkmış. Diğer diyetlerde ise kayda değer bir fark görülmemiş.

Amerikan CNN International televizyonuna göre, bu sonuca Almanya’nın Würz-burg Üniversitesi’nden Doktor Bernhard Haring de katılıyor. Haring, “insanlar, fiziksel olarak aktif kalabilecekleri diyetler seçmelidir. Buna en yakın diyet da Akdeniz’de var.” diyor. Yaşlanmanın en büyük sorununun osteoporoz (kemik erimesi) olduğunu hatırlatan Doktor Haring, buna engel olmak için en iyi yolun kemikleri güçlendiren diyetler olduğunu belirtiyor. Kemik güçlendirici besin maddelerinin de en çok Akdeniz mutfağında olduğunu vurguluyor.

KAYNAĞI GÜNEY İTALYA

Akdeniz diyeti beyninizi genç tutuyor, uzun yaşamanıza katkı sağlıyor, kilonuzu kontrol etmenizi kolaylaştırıyor, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer, Parkinson ve çocuklarda astım risklerini azaltıyor.

Akdeniz mutfağının nimetleri, 1950’ler-de Güney İtalya’da ortaya çıkmaya başladı. Avrupa’da pek çok ülke gibi İtalya da, İkinci Dünya Savaşı’nın sonunda perişan bir haldeydi. Yokluk dönemlerinde İtalyanları başta balık olmak üzere deniz ürünleri, bol sebze ve meyve çeşitleri kurtarmıştı. Ülkenin güneyinde yaşayan Italyanlar, kısıtlı beslenme imkanlarına rağmen uzun ömürlüydü. Bu durum, doktorların gözünden kaçmadı. Ancak o zamanlar, küresel iletişim çok zayıf olduğundan bu diyetten geniş kitlelerin haberi olmadı.

DOKTOR BARNARD MEŞHUR ETTİ

Ünlü bir ismin ortaya çıkması gerekiyordu. O da Güney Afrikalı doktor Christiaan Bamard’dı. Barnard, 1967’de ilk kalp nakli ameliyatım gerçekleştiren doktordu. Bir anda dünyaca tanınmış bir isim oldu. Tedavi edilemeyen bir kalp hastalığına yakalanmış olan 54 yaşındaki bakkal Louis Wash-kansky, trafik kazasında ölen genç bir kızın kalbiyle tekrar hayata döndürüldü. Ama Washkansky sadece 18 gün yaşadı. Çünkü vücudu yeni organı reddetmişti. Bu arada bir hatırlatma yapmak gerekiyor. Bar-nard’ın ekibinde Kalp ve İç Hastalıkları Profesörü Canan Karatay da vardı.

Barnard, ameliyattan sonra basının ilgi odağı oldu. Bir yıl sonra bu kez bir dişçi olan Philip Blaiberg’e yeni bir kalp taktı. O da 19 ay yaşadı. Barnard ününe ün katıyordu. Fotojenik oluşu, sempatik hareketleri, özellikle de İtalyan film yıldızı Gina Lollobrigida ile olan aşkı, kendisinin bütün dünyada tanınmasını sağladı. Yaşamının büyük bölümünü Güney Afrika ve ABD’de geçiren Barnard, son yıllarında Akdeniz diyetinin ne kadar sağlıklı olduğunu fark etti ve bu yönde araştırmalar yapıp tavsiyelerde bulundu. Zamanını artık İtalya, Yunan adaları ve Kıbrıs’ta geçiriyordu. Yunan adalarında yerel halkın, zeytinyağından yemek yapmasının yanı sıra kaşık kaşık zeytinyağı içtiğine de şahit oldu. Artık Akdeniz mutfağını duymayan kalmamıştı. Ama bu diyeti uygulamak için bu ürünlere erişmek gerekiyordu. O yıllarda ABD’de zeytinyağı nedir bilinmiyordu (1990’larda bile zeytinyağı, parfüm şişesi kadar küçük şişelerde satılıyordu).

ÜLKEDEN ÜLKEYE DEĞİŞİYOR



1975’te Minnesota Üniversitesi’nden Amerikalı biyolog Ancel Keys ve eşi kimyacı Margaret Keys, Akdeniz mutfağını yaygın hale getirmeye çalıştılar ama başarılı olamadılar. “Yedi Ülkelik Araştırma” adlı çalışmaları, ABD, Yunanistan, Japonya, İtalya, Hollanda, Finlandiya ve Yugoslavya’yı kapsıyordu. Ne yazık ki 1990’ların sonlarına kadar Akdeniz diyetinin değeri bilinemedi.

Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Teşkilatı UNESCO bile, Akdeniz mutfağını, insanlığın kültürel mirası olarak kabul etmek için 2013 yılına kadar bekledi. Bu mirasta öncü ülke, İtalya idi. Mirası paylaşan diğer ülkeler ise İspanya, Yunanistan, Kıbrıs, Portekiz, Fas ve Hırvatistan olarak belirlendi.

Araştırmacıların hemfikir olduğu bir konu var. O da Akdeniz diyetinin ülkeden ülkeye değiştiği yönünde. Mesela Güney İtalya zeytinyağı kullanırken Kuzey İtalya’da yemek yaparken tereyağı kullanılıyor. Zeytinyağı sadece salatalara dökülüyor. Akdeniz’e kıyısı olan Ortadoğu ve Kuzey Afrika ülkelerinin çoğunda kuyruk yağı revaçta. Mısır, Malta ve İsrail’de, zeytinyağı tüketimi yok denecek kadar az.

Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı Okulu ndan Doktor Walter Willett, 1990’larda yaptığı araştırmada Akdeniz mutfağının bir piramidini çıkarmıştı. Kendisine göre düzenli fiziksel aktiviteler, Akdeniz mutfağıyla desteklenmeliydi. Her tür meyve ve sebze, taze olarak her öğünde tüketilmeliydi. Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri ile balık ve tavuk gibi etler iki-üç günde bir alınmalıydı. Diyette yumurtaya yer yoktu. Ya da en fazla haftada dört tane tüketilebilirdi. Kırmızı et ise makul düzeyde, belki haftada bir kez yenebilirdi. Bu diyette toplam yağ, alınan kalorilerin yüzde 25-35’ini oluşturmalıydı.

Pazartesi

Kahvaltı: İçinde yulaf veya çilek bulunan yoğurt
Öğle yemeği: Tam tahıl sandviçi ve sebze
Akşam yemeği: Ton balıklı, zeytinyağlı salata, bir meyve

Salı

Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi
Öğle yemeği: Bir gece önceden kalmış ton balığı salatası
Akşam yemeği: Domates, zeytin ve peynirli bir salata

Çarşamba

Kahvaltı: Sebze, domates ve soğanlı omlet, bir meyve
Öğle yemeği: Peynir ve taze sebzeler eşliğinde bir tam tahıl sandviçi
Akşam yemeği: Lazanya

Perşembe

Kahvaltı: Dilim meyveli ve fındıklı yoğurt
Öğle yemeği: Bir gece önceden kalma lazanya
Akşam yemeği: Esmer pirinçten yapılmış pilav ve sebze eşliğinde ızgara

Cuma

Kahvaltı: Yumurta ve sebze
Öğle yemeği: Yulaf, fındık ve çilekli yoğurt
Akşam yemeği: Salata ve fırında patatesle, ızgara kırmızı et

Cumartesi

Kahvaltı: Elmalı ve kuru üzümlü yulaf ezmesi
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıl sandviçi
Akşam yemeği: Tam tahıldan yapılmış, peynir, zeytin ve sebze ile donatılmış pizza

Pazar

Kahvaltı: Zeytinli ve sebzeli omlet
Öğle yemeği: Bir gece önceden kalan pizza
Akşam yemeği: Patates ve sebzeli ızgara tavuk, meyve

Akdeniz diyetinin ilkeleri

Tüketin: Sebze (domates, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, salatalık, havuç, turp, brokoli, kuşkonmaz), meyve (elma, armut, muz, portakal, çilek, üzüm, hurma, incir, şeftali, kavun, yaban mersini, böğürtlen, ahududu], kabuklu yemiş (ceviz, fındık, badem, fıstık], çekirdek (kabak çekirdeği, ay çekirdeği], bakliyat (fasulye, bezelye, mercimek), yumru kökler (patates, şalgam), tam tahıl (yulaf, çavdar, arpa, mısır, esmer pirinç), yeşillik, baharat (sarımsak, nane, karabiber, tarçın, fesleğen, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi], balık (sardalye, somon, alabalık, uskumru, ton balığı), deniz ürünleri (karides, istiridye, yengeç, deniz tarağı), zeytinyağı (sızma), avokado ve avokado yağı.

Ilımlı tüketin: Tavuk, ördek, hindi eti, yumurta, peynir, yoğurt.

Tüketmeyin: Şeker, şeker katkılı içecekler, işlenmiş et (sosis, sucuk), rafine tahıl, rafine yağlar (soya yağı, kanola yağı, pamuk yağı), trans yağlar (margarin), işlenmiş ve katkılı yiyecekler, beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış makarna, üzerinde “düşük yağlı” veya “diyet” yazan her tür ürün.

(Çay ve kahve, şekersiz olmak kaydtyla kabul edilebilir içeceklerdir. Bunların dışında Akdeniz diyetinin tek içeceği sudur.]




Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.